Хорошо развитые и проработанные грудные мышцы — одна из главных целей как начинающих, так и профессиональных спортсменов. Помимо базовых упражнений в этом может помочь сведение рук в кроссовере стоя. Оно является неплохим изолирующим упражнением и развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а также добавляет мускулам рельефность.
Чтобы выполнить сведение рук в кроссовере стоя, тебе понадобятся два тренажера с верхними блоками. Оптимальное время для упражнения — в конце тренировки на грудь. Также имей в виду, что сведение в кроссовере нагружает не только грудные , но и дельтовидные мышцы с трицепсами. Итак, приступим.
Техника упражнения
- Возьмись за рукояти кроссовера и встань ровно посередине между блоками. Сделай маленький шаг вперед и выйди перед тренажером, оставив одну ступню позади другой, чтобы придать корпусу дополнительную устойчивость.
- В исходной позиции руки подняты, вытянуты вдоль плоскости тела и практически не сопротивляются силе кроссовера. Локти смотрят назад и вверх и слегка согнуты, а лопатки сведены вместе.
- В начале движения прогни спину вперед, сделай выдох, напряги грудные мышцы и сведи рукояти кроссовера внизу перед собой, остановившись на уровне бедер. В финальной точке напряги мышцы груди еще сильнее и сделай короткую паузу.
- Медленно вернись в исходное положения, оказывая легкое сопротивление рукояткам кроссовера. Параллельно сделай вдох.
Распространенные ошибки
Сведение рук в кроссовере стоя требует, чтобы руки находились постоянно слегка согнутыми в локтях. Выполнение упражнения на прямых руках значительно увеличивает риск травмировать сустав.
Не следует наклонять корпус слишком сильно вперед. Оптимальный угол наклона — не более 20 градусов от вертикальной оси. В противном случае нагрузка с грудных мышц сместится в сторону плечевого пояса.
Упражнение позволяет регулировать нагрузку на различные части грудных мышц. Опуская руки ниже, ты смещаешь нагрузку на нижнюю часть груди, а поднимая их, ты в большей степени нагружаешь верхнюю область грудных мускулов.
За лишним весом лучше не гнаться. Вес должен быть таким, чтобы ты мог спокойно сделать с ним не меньше 8 повторений.
Амплитуду каждой из рук можно увеличить, если скрестить их в нижней точке. В этом случае тебе удастся увеличить нагрузку на малые грудные мышцы, которые находятся под большими.
Корпус должен быть зафиксирован в одном положении, а не раскачиваться. В противном случае нагрузка на грудные мышцы может снизиться.
Траектория движения должна идти по полукругу, словно ты обнимаешь дерево. Старайся не помогать себе трицепсами в конце, а иначе упражнение станет малоэффективным для грудных мышц.