Мышцы не растут в зале, а делают это во сне. Именно период восстановления является ключевым для мышечной гипертрофии, поэтому даже в дни отдыха ты должен продолжать работать. Правда целью этой работы будет не повреждение мышечных волокон в процессе тренировки, а их эффективное восстановление благодаря правильной диете, режиму сна и ряду других тактических решений. О них и пойдет речь.
1. Адекватная калорийность рациона
Многие спортсмены урезают количество калорий в свободные дни от тренировок. Такая тактика отлично работает на жиросжигание в период сушки, но во время набора массы лишает тебя всех шансов стать больше, и вот почему:
#1 Меньше калорий — ниже анаболический эффект
Недостаток калорий лишит мышцы гликогена и эффекта инсулина. Последний давно известен как один из анаболических гормонов, способных подавлять распад мышечной ткани и усиливать синтез протеина для построения новых мышечных волокон. В отсутствии калорий и углеводов уровень инсулина будет достаточно низким, как и анаболический эффект.
#2 Риск катаболизма
Не забывай — организм легко приоритезирует любую активность. Всю энергию в первую очередь он будет отдавать на работу мозга и внутренних органов. При недостатке калорий и опустошенных запазах гликогена в печени он найдет верный способ получить необходимую ему энергию. Например, начнет использовать в качестве топлива мышечную ткань. В итоге вместо анаболического эффекта ты получишь в подарок изрядно всхуднувшие мышечные волокна.
#3 Снижение качества сна
Один из известных эффектов приема углеводов — повышение уровня серотонина, который наряду с мелатонином влияет на качество сна. Длинный глубокий сон в свою очередь — один из ключевых факторов мышечного роста, который нельзя списывать со счетов. Без углеводов качество сна всерьез снижается: спроси об этом любого, кто долго сидит на безуглеводной диете.
#4 Уменьшение эффективности следующей тренировки
Наконец, важно учесть еще одну вещь. Урезая количество калорий в дни отдыха, ты лишаешь организм шанса пополнить запасы гликогена перед следующей тренировкой. Итог — твой тренинг будет малоэффективным, выносливость окажется на нуле, а уровень кортизола заметно повысится.
Вывод: старайся не урезать калорийность рациона в дни отдыха. В период восстановления организм должен получать достаточное энергии. Согласно рекомендации International Society of Sport Nutrition соотношение белков и углеводов в меню в дни отдыха должно быть 1 к 2 или даже 1 к 3.
2. Качественный сон
Фабрика по построению мышечной ткани работает как стриптиз-клуб: открывается ночью и закрывается со звонком будильника. Именно поэтому качественный и долгий зон — главное условие для роста мышечной ткани.
Пока ты видишь девятый сон, гормональный фон меняется. Уже через 30-40 минут с момента, как ты закрываешь глаза, организм начинает вырабатывать гормон роста — один из ключевых анаболических гормонов наряду с выше упомянутым инсулином. Параллельно в работу включается великий и могучий тестостерон, который достигает своего пика под утро, на что организм откликается эрекцией.
Ясное дело, что высокий уровень тестостерона и гормона роста во время сна создают идеальные условия мышечного роста. По этой причине качество сна играет такую же роль, как питание и тренировочная программа. То есть точно не второго плана.
Вывод: старайся не ограничивать себя в сне, а тренироваться хотя бы за 4-5 часов до того, как отправиться в объятья к Морфею, чтобы не снижать качество сна. Помни: недостаточное количество часов на сон могут повлиять на секрецию гормонов. Согласно исследованием, 5-часовой сон в течение недели снижает продукцию тестостерона на 10-15% (1).
3. Весомое количество протеина
Интенсивный тренинг повреждает мышечные волокна, в результате чего организм вынужден бросить все силы на их рост и восстановление. Исследования говорят: в течение 24 часов после тренировки тело сохраняет возможность лучше усваивать протеин для восстановления мышечной ткани (2). Так что полный набор аминокислот — лучшее, что может случиться с твоими мышцами на этапе восстановления. Желательно, чтобы аминокислотный состав в твоем меню включал продукты с незаменимыми аминокислотами.
Первая порция протеина должна поступить уже через 30-40 минут после тренировки, чтобы организм мог приступить к починке мышечных волокон как можно быстрее. На следующий день протеин лучше принимать каждые 3 часа — именно такая частота является оптимальной, если судить по мета-исследованию в журнале Nutrition&Metabolism. На ночь можно съесть творог или выпить казеиновый протеин — благодаря медленному усвоению он поможет доставить в организм строительный материал во время отдыха.
Вывод: во время отдыха твой организм должен получать достаточное количество протеинов через равные промежутки времени, а аминокислотный состав меню должен быть максимально полным. Если регулярное питание тебе не по силам, можно дополнительно принимать EAA, BCAA и протеиновые коктейли.
4. Активное восстановление
Один из трендов последних лет — активное восстановление. Суть этой тактики в том, чтобы в дни отдыха устроить себе небольшую тренировку, в которой твои мышцы будут работать вполсилы. Цель — доставить к мышцам свежую порцию крови со всеми необходимыми нутриентами для эффективного синтеза протеина и роста мышечных волокон.
Эффективность активного восстановления была доказана в одном из исследований (3). Ученые наблюдали две группы испытуемых, которые использовали разную тактику тренировок. Одни просто выполняли тренировки на бицепс и отдыхали между ними, другие же дополнительно тренировались с низкой интенсивностью в периоды между основными силовыми тренировками. Выяснилось, что восстановление силовых показателей проходило во второй группе быстрее, а поскольку силовые показатели напрямую влияют на степень повреждения и гипертрофии мышечных волокон, то можно сказать, что активное восстановление неплохо работает на рост мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Как провести тренировку для активного восстановления?
- Тренировка должна быть низкой интенсивности. Задача — не вызвать повреждение мышц, а обеспечить их полезными веществами, которые будут доставлены вместе с кровью. Чтобы это произошло, сократи рабочий вес наполовину.
- Поскольку нам интересен эффект пампинга, когда мышцы насыщаются кровью, количество повторов нужно увеличить. Например, до 10-15.
- Тренировка должна быть короткой, чтобы не перегружать системы организма в дни восстановления. Оптимальная длительность — 20-30 минут.
Вывод: тактика активного восстановления поможет сохранить силовые показатели, снизить болевой синдром и сделать твою следующую тренировку более продуктивной.
[accordion][accordion-item title=»Источники»]
- Sleep loss dramatically lowers testosterone in healthy young men. Источник
- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Источник
- Use Muscle Pump to Increase Mass. Источник
[/accordion-item][/accordion]