otzhimaniya-2

Отжимания – это одни из самых эффективных и распространенных упражнений для формирования фигуры. В них принимает участие практически вся мускулатура тела. Одни мышцы выполняют динамическую работу, другие статически напряжены, чтобы поддерживать тело в прямом положении в ходе отжиманий.

Отжимания полезны для пресса, плечевых мышц, груди, трицепсов и корпуса в целом. Их можно выполнять в любом месте. Для этого не нужен спортзал или дорогой тренажер, хотя специальные распорки или фитбол помогут внести разнообразие в тренировку.

Наибольший эффект от данных упражнений приносит программа отжиманий на 15 недель. Такие тренировки повышают выносливость, помогают сжигать лишние калории, увеличивают силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему и кости, а также улучшают кровообращение.

Упражнения должны выполняться согласно следующим правилам:

Темп. Опускание вниз должно происходить медленно, с усилием мышц. Поднятие вверх должно сопровождаться ощущением работы всех мышц. Полезным будет выполнение задержек в крайней нижней точке на пару секунд.
Прямая шея. При отжимании, голова должна оставаться в том же положении относительно тела в верхнем и нижнем положениях.
Прямое тело. Положение тела при отжимании должно быть прямым и твердым.
Во время выполнения отжиманий локти могут смотреть в стороны, тогда нагрузка в большей степени ляжет на грудные мышцы. Если необходимо укрепить руки, локти должны быть направлены назад, и тогда во время отжиманий будут в большей степени работать трицепсы.
отжимания

Для тех, кто хочет сформировать сильное и подтянутое тело с помощью эффективных упражнений в максимально оптимальные сроки, предлагаем отличное решение. Программа отжиманий на 15 недель – это конкретный план действий. Выполнение его зависит от мотивации и упорства спортсмена. Из названия программы можно увидеть, за какой промежуток времени цель будет достигнута. В программе используются классические отжимания, которые направлены на укрепление грудных и дельтовидных мышц, а также трицепсов. Выполнение отжиманий должно  происходить в среднем темпе в сопровождении правильного дыхания: при опускании тела вниз – вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Тренировки нужно проводить через день, то есть три раза в неделю. От ежедневных тренировок лучше воздержаться, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались.

 

Программа

Полная программа на 15 недель включает следующее количество отжиманий:

За первую неделю: 5 сетов по 20, 20, 15, 15, 10 отжиманий.

За вторую: 5 подходов по 20, 20, 20, 15, 10 раз.

За третью неделю: еще 5 по 30, 30, 25, 20, 15 отжиманий.

За четвертую: 5 подходов по 35, 30, 25, 20, 15 раз.


За пятую: 5 сетов по 40, 35, 25, 25, 15 отжиманий.

За шестую: 5 подходов по 40, 40, 30, 30, 30 раз.

За седьмую неделю: 5 комбинаций по 40, 40, 35, 35, 25 отжиманий.

За восьмую: еще 5 по 45, 45, 35, 35, 25 раз.

За девятую неделю: 5 сетов по 50, 45, 35, 35, 30 отжиманий.

За десятую: 5 подходов по 50, 50, 40, 40, 35 раз.

За одиннадцатую неделю: 5 сетов по 55, 50, 40, 40, 35 отжиманий.

За двенадцатую: 5 подходов по 60, 55, 40, 40, 35 раз.

За тринадцатую неделю: 5 комбинаций по 60, 60, 45, 45, 40 отжиманий.

За четырнадцатую: 5 подходов по 65, 60, 45, 45, 40 раз.

За пятнадцатую неделю: 5 сетов по 65, 65, 45, 45, 40 отжиманий.




Tags : Отжимания