Тренинг

Принцип предварительного утомления: как его использовать?

613320648

Предварительное утомление часто используется спортсменами для усиления мышечной гипертрофии крупных групп мышц. Например, пекторальных или широчайших. Суть данной стратегии тренировок в том, чтобы перед базовым упражнением утомить целевую или ассистирующую группу мышц изолирующим упражнением. Лишь после его выполнения можно приступать к базе.


Какие преимущества дает предварительное утомление?

Принцип педварительного утомления — хорошая тактика для преодоления тренировочного плато, когда занятия перестали давать результат в виде прироста мышечной массы, а прогресс в силовых остановился. Вместе с супер-сетами, дроп-сетами, предварительное утомление поможет увеличить нагрузку на целевую мышцу и повлиять на ее гипертрофию.

Виды предварительного утомления

Предварительное утомление мышц-ассистентов

В базовые упражнения вовлечено сразу несколько мышц. Недаром их еще называют многосуставными. Например, при жиме штанги лежа работают не только грудные, но и трицепс с передней дельтой. В данном случае они являются мышцами-ассистентами и забирают часть нагрузки с грудных на себя. Как заставить эти мышцы работать меньше и акцентировать нагрузку на грудные? Заранее утомить ассистирующие мышцы изолирующим упражнением, которое будет идти прямо перед жимом штанги на горизонтальной скамье. Для трицепса вполне сгодится жим гантели из-за головы, ну а в случае с передней дельтой — подъем гантелей перед собой.

Выполнять изолирующие упражнение нужно перед базовым, рабочий вес должен быть относительно небольшим — 70% от максимального. Нагрузка на мышцы-ассистенты не должна быть критичной, а иначе они совсем не смогут включиться в работу в базовом, что может отразиться на его эффективности. Между базовым и изолирующим можно взять паузу на отдых, хотя для повышения интенсивности тренинга ее можно исключить.

Предварительное утомление целевой мышцы

В этом случае перед базовым упражнением прорабатываются не мышцы-ассистенты, а целевая мышца. Если вернуться к примеру с жимом на горизонтальной скамье, предварительным упражнением может стать любое изолирующее с акцентом на грудные. Например, сведение рук в тренажере или кроссовере.

Предварительное утомление мышц в этом случае также выполняется с 70% веса от максимального, чтобы не перегружать целевую мышцу и дать ей возможность выполнить свою работу в базовом движении. Как и в случае с предыдущим вариантом техники между базовым и изолирующим движением может быть пауза на отдых.


Смысл предварительного утомления целевой группы мышц заключается в том, чтобы нагрузить ее настолько, чтобы в базовом именно она отказала первой, а не мышцы-ассистенты. В этом случае целевая группа мышц проработает в полную силу до отказа, что станет идеальным стимулом для роста. Без предварительного утомления в ряде случаев отказ может произойти в мышцах-ассистентах, например, в трицепсе, в результате чего грудные попросту выключатся из работы раньше времени и не получат достаточной нагрузки. Решить эту проблему и призывано предварительное утомление целевой.

В теории предварительное утомление целевой мышцы должно неплохо работать на гипертрофию, но на деле такая техника до сих пор считается многими довольно спорной, а исследование в журнале International Journal Sports Physiology Performance 2009 года лишь подтвердило эти сомнения.

Во время эксперимента испытуемые поделились на две группы. Одна выполняла приседания сразу после предварительного утомления мышц ног разгибаниями в тренажере. Другая не использовала эту технику и приседала без дополнительных упражнений. Во время эксперимента замерялась мышечная активность методом электромиографии (EMG). В результате эксперимента выяснилось, что мышечная активность целевой группы мышц была выражена у второй группы сильнее, чем у первой. А поскольку гипертрофия мышц напрямую зависит от степени напряжения мышц и времени под нагрузкой, был сделан вывод о том, что техника предварительного утомления целевой группы мышц не эффективна. (1)

Выводы

В целом принцип предварительного утомления можно назвать хорошим решением для продвинутых спортсменов с одним «но»: утомление целевой мышцы — спорная история с точки зрения науки.

Если же твоя задача выключить из работы ассистирующие мышцы, то метод предварительного утомления пойдет мышцам на пользу. Главное при этом — не выложиться на изолирующем по-полной, чтобы сохранить запас энергии на базу.

Источники

  1. International Journal Sports Physiology Performance, 15:108-121, 2009



Tags : грудныеквадрицепспекторальныепредварительное утомлениеширочайшие