Подъем гантелей на скамье Скотта — достаточно популярное упражнение у атлетов, которое относится к классу изолирующих и воздействует на бицепс почти также, как и знакомые многим концентрированные сгибания рук с гантелью. Выполняется подъем гантелей на скамье Скотта как правило после базовых упражнений с целью увеличить пик бицепса, очертить его нижнюю часть и проработать рельеф. При желании гантели можно заменить штангой с EZ-грифом.
Техника
Перво-наперво отрегулируй высоту сиденья по росту, затем возьми гантели хватом снизу так, чтобы ладони смотрели вверх.
Сядь на скамью Скотта и слегка наклонись вперед. Упрись локтями и подмышками в наклонную часть скамьи. Выпрями спину и сделай небольшой прогиб в спине. В исходном положении руки должны быть едва согнуты, а расстояние между ними должно быть не шире плеч.
Сделай вдох, напряги бицепс и подними гантели. Во время подъема трицепс вместе с локтями должен лежать на пюпитре и не отрываться от него.
Как только гантели окажутся в верхней точке, сделай небольшую паузу и еще сильнее напряги бицепсы.
На выдохе опусти гантели в исходное положение.
Сделай необходимое число повторов.
Когда
Выполняй упражнение ближе к концу тренировки после базовых.
Сколько
Лучше всего сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый.
Рекомендации
Если ты имеешь дело с большим весом, надежно упрись ступнями в пол и напряги поясницу, чтобы стабилизировать корпус. Также во время подъема гантелей задержи дыхание, что также укрепит положение спины и туловища.
Во время упражнения локти должны быть параллельны друг другу и не смотреть в разные стороны. В противном случае может произойти травма. Также в запястьях не должно происходит поворота во время подъема, что также может стать травмоопасным.
Перед выполнением упражнения убедись в том, что пюпитр достаточно упруг и не проваливается под локтями. Иначе упражнение может привести к травме.
Если веса в данном упражнении у тебя не прогрессируют, это может происходить из-за слабых мышц запястья. В этом случае рекомендуем включить в тренировку упражнения на их укрепление.
В нижней точке старайся не выключать локти полностью, чтобы не повышать травматичность упражнения.
Работа плечевым поясом во время упражнения исключена, иначе нагрузка на бицепсы станет ниже, а упражнение потеряет эффективность.
При сильной усталости к концу тренировки подъем гантелей на скамье Скотта можно выполнять поочередно то с одной рукой, то с другой. В этом случае положение корпуса должно быть таким же как и при выполнении упражнения с двумя руками.