Отжимания от пола на одной руке — одно из лучших упражнений на развитие мышц кора и рук. Оно требует отличной координации, сильного напряжения ряда мышц и является самым полезным типом отжиманий среди бесчисленного множества вариантов этого упражнения. Ну а помимо всего прочего, отжаться от пола одной рукой не так просто, что уже должно тебя неплохо мотивировать.
Преимущества отжиманий на одной руке
Отжимания одной рукой обладают одним серьезным преимуществом: в отличие от большинства видов отжиманий, они отлично нагружают трицепс и широчайшие мышцы спины. Причем, вся нагрузка ложится на действующую руку, поскольку вторая попросту не участвует в упражнении.
Ударная нагрузка на трицепс объясняется механикой движения. Чтобы сохранить баланс во время отжиманий от пола на одной руке, тебе необходимо прижать локоть к корпусу, а иначе ты быстро потеряешь равновесие. В такой позиции основной работающей мышцей оказывается именно трицепс, в то время как широчайшие помогают удерживать горизонтальную позицию корпуса.
Еще одно достоинство, которым обладают отжимания от пола на одной руке, — тренировка мышц кора. Во время упражнений критично важно удерживать баланс, поэтому в работу сразу же включается пресс, бедра и ягодицы — основные группы мышц, ответственные за стабилизацию и положение корпуса. Поддерживая их в форме, ты помогаешь себе эффективнее выполнять целый ряд ключевых в бодибилдинге упражнений — таких как становая тяга или приседания со штангой, где мышцы кора играют ключевую роль.
Отжимания одной рукой: учимся выполнять
Технику отжиманий на одной руке нельзя назвать простой. Если ты никогда не выполнял этот тип отжиманий, с первой попытки ты рискуешь повстречаться с полом. Мы предлагаем не бросаться с места в карьер, а сделать перед этим пару-тройку других упражнений, которые подготовят твои мышцы к нагрузкам и помогут правильно скоординировать их работу.
Шаг 1. Отжимания на одной руке от стены
Начнем с простого. Встань напротив стены, упрись в нее рукой, помести ступни как можно дальше от стены. Ладонь должна находиться чуть ниже уровня плечей.
Занял исходную позицию? Теперь сделай несколько отжиманий. Почувствуй, как работают мышцы рук и напрягаются мышцы кора.
Шаг 2. Отжимания на одной руке от скамьи
Задача усложняется. Тебе понадобится обычная спортивная горизонтальная скамья. Скамейка во дворе тоже сойдет.
Займи исходную позицию: ладонь и предплечья нависают точно над плечом. Попробуй сделать несколько отжиманий из этой позиции и внимательно проследи за тем, как работает твое тело.
Шаг 3. Отжимания от пола на одной руке с поддержкой
Теперь попробуй сделать отжимания на одной руке от пола. Чтобы сохранить баланс, ты можешь использовать вторую руку. Она не будет совершать работу, но просто поможет сохранить тело в горизонтальном положении.
В начальной позиции упрись одной рукой в пол, а вторую вытяни и помести на небольшое возвышение — например, степ-платформу или кирпич, если занимаешься во дворе. Совершай отжимания сохраняя баланс с помощью второй руки. Со временем старайся использовать ее все меньше и меньше, пока необходимость опираться на нее полностью отпадет.
Отжимания на одной руке: техника
Настал час Икс, ты готов выполнить отжимания одной рукой. Пара слов о технике.
Исходная позиция
- Встань в планку, помести ладони так, чтобы они оказались точно под плечами. Раздвинь ноги как можно шире: так тебе будет удобнее держать баланс.
- Сделай еще одну вещь, которая поможет лучше удерживать тело в горизонтальной позиции. Напряги мышцы спины и мышцы кора — бедра, ягодицы, пресс.
- Оторви одну ладонь от пола и помести ее за спину.
Выполняем упражнение
- Сделай глубокий вдох. Плавно опустись к полу, прижимая локоть к корпусу. Старайся сопротивляться гравитации, пока не окажешься в нижней точке.
- Как только твоя грудь окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола, сделай выдох. Напряги трицепс, дельты и грудные. Плавно подними корпус и вернись в исходное положение, сохраняя тело вытянутым в струну.
Источники
1. How You Can Conquer the One-Arm Push-Up. LiveStrong. Источник