close
Мышцы рукУпражнения

Женский подход к гантелям: тонус в руках

devushka-s-gantelyami-17

Красивые женские руки — настоящее произведение искусства и визитная карточка посетительниц фитнес-залов. Однако нередко бывает, что за работой и делами по дому многие не успевают посетить фитнес-центр, что напрямую ведет к изменению столь прекрасных линий рук, которые некогда впечатляли мужчин. Что ж, именно для этих целей подойдут упражнения для рук с гантелями: для женщин это вполне подходящий вариант, при этом посещать спортивный зал вовсе необязательно, ведь с гантелями можно лего заниматься и дома.

Именно для этих целей мы подготовили комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин, куда включены занятия на разные группы мышц: бицепс и трицепс. Правда прежде мы начнем обзор упражнений, нужно подготовиться и взять на вооружение несколько простых правил.

 

Подготовка

  • Перед упражнениями удели разминке около 10-15 минут. Разогрев — главная составляющая тренировки.
  • Выполняй упражнения медленно и без рывков. В этом случае ты будешь оказывать сопротивление весу, что положительно скажется на мышечном тонусе.
  • Между подходами отдыхай не меньше 30 секунд.
  • Оптимальное время тренировки — не более часа. Количество тренировок в неделю — от одной до трех.
  • Если ты чувствуешь, что можешь легко сделать рекомендуемое число повторов упражнения, возьми гантели потяжелее. Особенно это правило актуально для тех, кто достиг прогресса в ходе тренировок и регулярно выполнял комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин.

Упражнения на трицепс

Выпрямление руки

Для упражнения понадобится скамья, но дома ее легко можно заменить табуреткой или стулом.

Упражнение на трицепс

Исходная позиция:

В начальном положении возьми гантель в правую руку, а левым коленом вместе с левой рукой обопрись о скамью. Корпус должен быть параллельным плоскости пола, а лопатки должны быть сведены вместе. Угол в правой руки должен быть прямым, а локоть зафиксирован.

Выполнение:

  • Не меняя положения локтя и корпуса сделай выдох и разогни руку так, чтобы она стала почти прямой.
  • На вдохе напряги трицепс и аккуратно согни руку вновь вернувшись в исходное положение.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

Упражнение необходимо выполнить около 10-14 раз в 3 подхода.

 

Выпрямление рук с гантелей

Для упражнения понадобится спортивная скамья, хотя для этих целей вполне подойдет обычный стул.

Сгибание рук с гантелью

Начальное положение:

Сядь на стул, выпрями спину и возьми в обе руки гантелю. Подними руки вверх и занеси их над головой держа локти едва согнутыми.

Выполнение:

  • Сделай вдох и начни опускать гантель за голову сгибая руки в локтях. Во время упражнения следи за тем, чтобы плечи и корпус оставались неподвижными.
  • Когда гантель достигнет нижней точки сделай паузу, выдохни и вернись в исходное положение.

Повтори упражнение около 10-12 раз в три подхода.

 

Упражнения на бицепс

Молоток

Упражнение "молоток"

Исходная позиция:

Возьми гантели и встань так, чтобы руки оказались по швам, а ладони смотрели в сторону тела.

Выполнение:

  • Сделай выдох и медленно согни правую руку не меняя положения ладоней по отношению к корпусу.
  • На вдохе также медленно разогни руку, сделай паузу и  повтори упражнение с другой рукой.

Оптимальное число повторений — около десяти, количество подходов — три-четыре.

 

Подъем гантелей в положении сидя

Подъем гантели в положении сидя

Исходная позиция:

Сядь на скамью или стул, разведи ноги на уровень плеч и упрись ступнями в пол. Возьми гантель в правую руку и прижми  локоть к внутренней части бедра чуть выше колена.

Выполнение:

  • На выдохе напряги бицепс и выжми гантель вверх.
  • Сделай паузу и на вдохе опусти руку в исходное положение.

С каждой рукой необходимо выполнить по 10 повторений и три подхода.




Похожие статьи: