Кухня

Кето диета: меню на неделю

123/365: Spring Salmon

Кето диета, или кетоновая диета — особый вид диеты, для которой характерно употребление небольшого количества углеводов и сравнительно большего количества белков и жиров. В результате такого меню организм перестраивает свой обмен веществ, черпая энергию уже не из поступающих углеводов, а жировых клеток, расщепляя их до кетоновых тел. В результате количество жира в организме падает, что позволяет добиться отличного мышечного рельефа. Сегодня мы подготовили для тебя меню на неделю для кето диеты. Оно включает в себя целый ряд блюд вместе с вкусными рецептами, чтобы просиживание на диете не обошлось слишком дорого для твоих вкусовых рецепторов.

Кето диета: меню на неделю

День 1

Завтрак: Ягодный десерт
 
Ингредиенты
  • Четверть стакана ягод — черники, малины и клубники. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными
  • Пригоршня миндальных орехов
  • Половина чашки кокосового молока в виде крема
  • Щепотка корицы

Для рецепта тебе лучше всего использовать кокосовое молоко в банках. На ночь поставь его в холодильник так, чтобы оно разбилось на фракции. После этого жидкую часть вылей, а твердую — используй для десерта. Для этого смешай кокосовое молоко с ягодами и орехами, а затем добавь щепотку корицы.

Углеводы: 9.8 г., Белки: 11.3 г, Жиры: 56,2 г, Калоии: 584 Ккал

 

Обед: Салат из тунца

Кето диета: меню на неделю

Ингредиенты:
  • Банка консервированного тунца
  • 100 г салата латук
  • 2 яйца, сваренных вкрутую
  • Пара перьев зеленого лука
  • 2 столовых ложки лимонного сока
  • соль
  • 2 столовых ложки домашнего майонеза

Для приготовления салата достаточно порезать ингредиенты и сбрызнуть лимонным соком.  На все про все у тебя уйдет не больше 3 минут.

Углеводы: 3.9 г, Белки: 59.7 г, Жиры: 49.8 г, Калории: 713 Ккал.

 

Ужин: Яичный маффин и зеленый салат

Яичный маффин

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • Пол чашки мороженого шпината
  • Соль
  • Бекон или ветчина

Разбей яйца в миску, взбей венчиком. Смешай с остальными ингредиентами и помести смесь в специальные алюминиевые формочки для маффинов. Запекай около 25 минут в духовке при температуре 190 градусов по Цельсию. Такое блюдо можно смело периодически в ключать в меню на неделю твоей кето-диеты.

 

Зеленый салат

Ингредиенты:

  • 60 г салата
  • Половина авокадо
  • Ст. ложка оливкового масла
  • Щепотка соли

Для приготовления необходимо порезать и смешать все ингредиенты и добавить оливковое масло и щепотку соли.

Углеводы: 4.6 г, Белки: 18.2 г, Жиры: 38.3 г, Калории: 454 Ккал


 

День 2

Завтрак: Омлет с мясом

Кето диета: меню на неделю

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • 1 столовая ложка топленого масла
  • 100 грамм мяса (баранина или свинина)
  • Пол чашки квашеной капусты

Поджарь омлет на сковороде и подай его вместе с мясом, которое было предварительно приготовлено в мультиварке. В качестве гарнира используй квашеную капусту.

Углеводы: 2.1 г, Белки: 38.7 г, Жиры: 47.3 г, Калории: 608 Ккал

 

Обед: Салат из авокадо

Салат из авокадо
Ингредиенты:
  • Половина авокадо
  • Головка салата латук
  • 2 яйца сваренных вкрутую
  • Зеленый лук
  • Лимонный сок
  • 1 столовая ложка оливкового масла extra virgin

Порежь ингредиенты, смешай их и заправь оливковым маслом и лимонным соком. В конце можно добавить немного соли по вкусу.

 Углеводы: 5.1 г, Белки: 15.5 г, Жиры: 38.2 г, Калории: 441 Ккал

 

Ужин: Свиная отбивная со спаржей

Ингредиенты:
  • Свиная отбивная среднего размера
  • 2 столовых ложки топленого масла
  • 1 связка спаржи
  • Лимонный сок

Пожарь свиную отбивную и спаржу на сковороде, предварительно добавив топленое масло. Подавать сбрызнув свежим лимонным соком.

Углеводы: 4 г., Белки: 35.2 г, Жиры: 43.7 г, Калории: 566 Ккал


 

День 3

Завтрак: яичница с лососем

Ингредиенты:
  • Яйцо
  • Упаковка копченого лосося или ветчины
  • 1 столовая ложка топленого масла
  • Чашка шпината
  • Чашка свежих или замороженных ягод, лучше всего подойдет черника

Вылей на сковороду масло, а затем яйцо. Когда яичница будет готова, подай ее вместе с лососем и шпинатом. На десерт съешь чашку ягод.

Углеводы: 8.7 г., Белки: 30.9 г., Жиры: 25.4 г., Калории: 421 Ккал

 

Обед:  салат с креветками и шпинатом

Салат с креветкамиИнгредиенты:
  • 200 г сырых креветок
  • 1 столовая ложка топленого масла
  • 2 чашки шпината или салата латук
  • 1/4 чашки оливок или маслин
  • 2 столовых ложки оливкового масла extra virgin
  • Кайенский перец

Поджарь креветки на масле, добавь шпинат, оливки и перец. Тщательно смешай и заправь все это оливковым маслом.

Углеводы: 1.9 г., Белки: 30.9 г., Жиры: 45.8 г., Калории: 564 Ккал

 

Ужин:  мясо в чашечках и салат из помидор

Мясо
Свиная отбивнаяИнгредиенты:
  • 150 г любого мяса
  • 1 головка салата латук

Приготовь мясо в мультиварке, листья салата помести на тарелку и выложи на них мясо.

 

Салат из помидор

Салат из помидорИнгредиенты:
  • 1 чашка помидоров черри
  • Несколько перьев зеленого лука
  • 1 столовая ложка базилика
  • 1 столовая ложка оливкового масла extra virgin
  • Щепотка соли

Порежь помидоры и лук, тщательно перемешай, добавь ложку базилика, а затем заправь оливковым маслом. В конце в салат можно добавить соли по вкусу.

Углеводы: 8 г., Белки: 30.5 г., Жиры: 34.7 г., Калории: 479 Ккал


 

День 4

Завтрак: Яичница-болтунья 

Ингредиенты:
  • 3 яйца
  • Небольшая связка зеленого лука
  • Толстый кусок бекона или ветчины, 30 г
  • 1 столовая ложка топленого масла
  • 1 большой шампиньон, 80 г
  • Четверть кружки томатов черри
  • Половина кружки шпината

Сделай классическую яичницу болтунью на сковороде вместе с луком, предварительно смазав ее маслом. Поджарь шампиньон и бекон. Подавать вместе с помидорами черри и шпинатом.

Углеводы: 10.3 г., Белки: 28.2 г., Жиры: 37.8 г., Калории: 490 Ккал

 

Обед: Салат с мясом

Ингредиенты:3086348015_93c3bfcb13_o
  • 150 г мяса, необходимо предварительно приготовить в мультиварке
  • Чашка салата Айсберг
  • Чашка шпината
  • 2 столовых ложки домашнего майонеза
  • Соль

Порежь листья салата и шпинат, заправь домашним майонезом и добавь соль по вкусу. Подавать вместе с мясом, которое предварительно было приготовлено в мультиварке.

Углеводы: 4.3 г., Белки: 29.8 г., Жиры: 45.5 г., Калории: 695 Ккал

 

Ужин: Жареный лосось с горошком

123/365: Spring SalmonИнгредиенты:
  • 200 г филе лосося
  • 1 банка зеленого горошка
  • Столовая ложка топленого масла
  • Лимонный сок
  • Соль
Поджарь лосось на топленом масле, затем полей лимонным соком. Подавать вместе с зеленым горошком, соль можно добавить по вкусу.

Углеводы: 8.9 г., Белки: 46.5 г., Жиры: 42.2 г., Калории: 624 Ккал


 

День 5

Завтрак: Яичница-болтунья с гарниром

Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • Небольшой пучок зеленого лука
  • 3 кусочка бекона или ветчины
  • 1 ст. ложка топленого масла
  • Половинка авокадо
  • 70 г квашеной капусты

Сделай яичницу болтунью и слегка поджарь бекон или ветчину. Подавать вместе с авокадо и квашеной капустой.

 

Обед: Салат из авокадо

Салат из авокадоИнгредиенты:
  • Половина авокадо
  • Головка салата латук
  • 2 яйца сваренных вкрутую
  • Зеленый лук
  • Лимонный сок
  • 1 столовая ложка оливкового масла extra virgin

Порежь ингредиенты, смешай их и заправь оливковым маслом и лимонным соком. В конце можно добавить немного соли по вкусу.

 Углеводы: 5.1 г, Белки: 15.5 г, Жиры: 38.2 г, Калории: 441 Ккал

 

Ужин:  мясо в чашечках и салат из помидор
Мясо

Ингредиенты:
  • 150 г любого мяса
  • 1 головка салата латук

Приготовь мясо в мультиварке, листья салата помести на тарелку и выложи на них мясо.

 

Салат из помидор

Салат из помидорИнгредиенты:
  • 1 чашка помидоров черри
  • Несколько перьев зеленого лука
  • 1 столовая ложка базилика
  • 1 столовая ложка оливкового масла extra virgin
  • Щепотка соли

Порежь помидоры и лук, тщательно перемешай, добавь ложку базилика, а затем заправь оливковым маслом. В конце в салат можно добавить соли по вкусу.

Углеводы: 8 г., Белки: 30.5 г., Жиры: 34.7 г., Калории: 1057 Ккал


 

День 6

Завтрак: Ягодный десерт c орехами

Ингредиенты
  • Четверть стакана ягод — черники, малины и клубники. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными
  • Пригоршня миндальных орехов
  • Половина чашки кокосового молока в виде крема
  • Щепотка корицы

Для рецепта тебе лучше всего использовать кокосовое молоко в банках. На ночь поставь его в холодильник так, чтобы оно разбилось на фракции. После этого жидкую часть вылей, а твердую — используй для десерта. Для этого смешай кокосовое молоко с ягодами и орехами, а затем добавь щепотку корицы.

Углеводы: 9.8 г., Белки: 11.3 г, Жиры: 56,2 г, Калории: 584 Ккал

 

Обед: салат с курицей

Ингредиенты:
  • 1 куриное бедрышко, 150 г
  • 1 головка салата латук
  • 2 яйца
  • 1 стрелка зеленого лука
  • 2 ст. ложки домашнего майонеза

Свари 2 яйца вкрутую, порежь вместе с салатом и луком, а затем перемешай. Отдели мясо от косточек и добавь в салат. Под конец заправь салат домашним майонезом.

Углеводы: 3.1 г., Белки: 42.7 г, Жиры: 41 г, Калоии: 560 Ккал

 

Ужин: жареный лосось с брокколи

Ингредиенты

  • 150 г лосося
  • 1 ст. ложка топленого масла
  • 2 чашки брокколи
  • Лимонный сок
  • 1 ст. ложка оливкового масла extra virgin

Поджарь лосось на топленом масле и отвари брокколи в воде или приготовь их в мультиварке. Сбрызни рыбу лимонным соком, а брокколи — оливковым маслом.

Углеводы: 7.7 г., Белки: 37.6 г, Жиры: 38.1 г, Калории: 537 Ккал


День 7

Завтрак: Яичница с беконом и шпинатом

Яичница с беконом и шпинатомИнгредиенты:
  • 2 крупных яйца
  • 1 кусочек бекона или ветчины, 30 г
  • 1 чашка шпината, 150 г
  • 1 ст. ложка топленого масла

Сделай яичницу: подойдет как яичница-болтунья, так и обыкновенная глазунья. Подай вместе с вареным шпинатом и кусочком ветчины или бекона. На десерт можно дополнительно съесть пол чашки ягод, лучше всего черники.

Углеводы: 7.7 г., Белки: 25.3 г, Жиры: 48 г, Калории: 601 Ккал

 

Обед: Салат с авокадо, беконом и шпинатом

Салат с авокадоИнгредиенты:
  • 2 кусочка бекона, 60 г
  • 2 чашки свежего шпината или салата латук, 90 г
  • 1 авокадо
  • 1 ст. ложка дижонской горчицы
  • 1 ст. ложка домашнего майонеза
  • Соль

Порежь и смешай все ингредиенты. В отдельной мисочке приготовь заправку, смешав дижонскую горчицу, майонез и соль. Затем, заправь салат приготовленным соусом.
Углеводы: 5.8 г., Белки: 14.2 г, Жиры: 57.4 г, Калории: 621 Ккал

 

Ужин: Свиная отбивная со спаржей

Ингредиенты:
  • Свиная отбивная среднего размера
  • 2 столовых ложки топленого масла
  • 1 связка спаржи
  • Лимонный сок

Пожарь свиную отбивную и спаржу на сковороде, предварительно добавив топленое масло. Подавать сбрызнув свежим лимонным соком.

Углеводы: 4 г., Белки: 35.2 г, Жиры: 43.7 г, Калории: 566 Ккал

 

Вот наше меню на неделю для кето-диеты и подошло к концу. Имей в виду, что пищевая ценность блюд — всего лишь ориентир и может отличаться в зависимости от тех ингредиентов, которые ты используешь. Также в течение дня мы рекомендуем тебе подкрепиться орехами, например, грецкими или миндальными. Они содержат достаточно большое количество растительных жиров, которые необходимы во время кето-диеты.