Кухня

Основа прогресса: как питаться после тренировки

sportivnoe-pitanie

Нередко можно услышать мнение: если не выпил протеиновый коктейль в течение 15 минут после тренировки — все насмарку. Сегодня мы попробуем разобраться в этом вопросе и узнаем все о правильном питании после тренировки как для набора массы, так и с целью сбросить пару лишних килограммов массы для похудения.

Прежде чем узнать как питаться после тренировки,  давай разберемся в процессах, которые происходят в организме после тренировки. Большинство из них связаны с выработкой двух гормонов: адреналина и кортизола. Активный выброс этих гормонов сопровождает практически любую тренировку, и приводит к следующим изменениям:

  • Выброс адреналина увеличивает потребление тканями кислорода, ощутимо повышает уровень глюкозы в крови за счет уменьшения запасов гликогена в печени.
  • Кортизол также активно участвует в синтезе глюкозы из гликогена в печени, а также серьезно замедляет расход глюкозы в мышечных клетках. Еще одна немаловажная функция — стимулирование синтеза белков в мускулах и ряде других тканей.

В результате действия двух гормонов запасы энергии в виде гликогена серьезно сокращаются, что дает импульс организму для срочного их восполнения. В результате в течение 20-40 минут после тренировки образуется углеводно-белковое окно, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах. Именно в это время организм как никогда способен усваивать белки и углеводы, употребление которых создает анаболический эффект и в перспективе приводит к росту мышц. Особенно в этой связке важны быстрые углеводы, ведь именно они приводят к выбросу инсулина, который блокирует кортизол и адреналин, что поможет организму перейти из режима стресса в режим восстановления. Именно поэтому каждому, кто хочет прогресса в мышечной массе, важно знать как питаться после тренировки.

 

Углеводы

pshenichnie-otrubiПоскольку быстрые углеводы напрямую уменьшают действие гормонов стресса, их прием после тренировки особенно необходим, при том чем скорее усвоятся углеводы, тем лучше. Лучше всего для этих целей подойдет белково-углеводный коктеиль, гейнер или крупы — овсяная, пшенная, гречневая. Также неплохо пойдет белый рис, макароны, бананы или немного меда. Необходимое суммарное количество углеводов должно быть не меньше 70 грамм, в противном случае катаболические процессы могут спровоцировать разрушение мышечной ткани, и вместо роста мышц после тренировки можно получить обратный эффект.

 

Белки

Источники протеинаПосле тренировки в мышцах начинаются восстановительные процессы, для которых белок — необходимость номер один. Именно поэтому после тренировки необходимо употребить необходимое количество белков — около 25-35 граммов. Белки содержатся в белково-протеиновых коктейлях, гейнерах и ряде продуктов: мясе, яйцах, рыбе, твороге. Помимо помощи в восстановлении и росте мышц белок из коктейлей или продуктов увеличивает выработку инсулина вместе с углеводами, что помогает свести на нет катаболические процессы и быстрее восстановиться.

 

Вода

Третьим компонентом питания после тренировки должна быть вода, желательно, минеральная. Она поможет восстановить водно-электролитный баланс и поможит преодолить процесс обезвоживания, если он произошел во время упражнений.


 

Спортивные добавки

Анаболические стероидыОтличным подспорьем могут стать различные спортивные добавки:

Креатин восполнит дефицит креатинфосфата и задержит в мышцах жидкость, что поможет доставить полезные вещества для роста мышечной ткани.

Глютамин поможет мышечной ткани восстановиться и усилит выработку гормона роста.

BCAA поможет воспрепятствовать катаболизму и значительно усилит анаболический эффект.

Все данные добавки мы советуем употреблять в рекомендованной дозировки в первые 20-40 минут после тренировки.

 

Питание после тренировки для похудения

Если твоя цель — похудеть и избавить себя от лишнего жира, то после тренировки необходимо ничего не есть в течение 2-3 часов. В результате организм не будет иметь возможности получить необходимую энергию из пищи, а значит, начнет активно расщеплять жировые ткани. Результат — уменьшение жировой прослойки. Правда есть в таком питании один важный момент — для сохранения мышечной массы рекомендуется отказаться только от углеводов, в то время как белки и незаменимые аминокислоты по-прежнему можно употреблять после тренировки.

[sc:adsenseart ]