close
Упражнения

Топ 5 упражнений с гантелями

nakachatsya_gantelyami

Гантели — один из самых популярных снарядов во все мире. Они продаются во всех магазинах спортивного инвентаря, не занимают много места в помещении и отлично подходят для того, чтобы построить красивое, подтянутое тело. О том, как обзавестись привлекательной фигурой и впечатляющими мышцами, и пойдет сейчас речь.

 

Как накачаться гантелями самостоятельно в домашних условиях?

Гантели – это мощный инструмент для набора мышечной массы. Они также оказывают формирующее воздействие на мышцы. Для спортивных тренировок лучшим выбором станут разборные гантели, с помощью которых можно контролировать вес отягощения.

Вопросы о том, как накачаться гантелями и какие снаряды лучше подойдут для достижения рельефных мышц, волнуют многих начинающих спортсменов. Опыт показывает, что программа тренировок с гантелями позволяет добиваться необходимого результата быстрее, чем упражнения с другими видами тренажеров. Так происходит в силу высокого уровня нервно-мышечной стимуляции, который обеспечивается занятиями с гантелями. При этом во время выполнения упражнений задействует намного больше мышечных волокон.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, подойдут упражнения с разведением гантелей лежа на полу или жим гантелей лежа. Для тренировки спины необходимо использовать разнообразные тяги с гантелями, при этом используя нейтральный, прямой и обратный захват. Жим гантелей сидя, а также подъем гантелей через стороны и через стороны в наклоне перед собой способствуют тренировке плечевых мышц.

Бицепс и трицепс прокачиваются в процессе сгибания рук с гантелями, сгибания рук хватом «молоток», разгибания руки в наклоне, концентрированного сгибания рук, а также французского жима с гантелями лежа и сидя.

Для того, чтобы нагрузить бицепс бедер, необходимо выполнять выпады и сгибания ног лежа, при этом гантель должна быть зажата между ступнями. Икроножную мышцу можно накачать с помощью подъема на носки с гантелями на одной или двух ногах.
Как накачаться гантелями — представляем твоему вниманию комплекс основных упражнений:

 

Попеременное сгибание рук с гантелями.

Упражнение задействует бицепс и способствует его мощной прокачке.

Выполняется стоя. В исходной позиции ладони повернуты в направлении тела, туловище выпрямлено, а грудь и плечи расправлены. Выполняется упражнение следующим образом: на вдохе согни одну руку в локте, разворачивая кисть при этом на себя. На выдохе опусти гантелю и повтори то же самое с другой рукой. Выполнив упражнение несколько раз, сделай паузу и отдохни 15-20 секунд.

 

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток».

В исходной позиции ладони обращены к телу.От предыдущего варианта упражнение отличается тем, что во время сгибания в локте ладонь не разворачивается к телу, а остается в прежнем положении.

 

Подъем гантелей сидя.

Упражнение нагружает бицепс и является одним из основных для развития данной мышцы.

подъем гантелей сидя

В исходной позиции руки должны быть слегка согнуты, а кисти рук должны быть обращены к телу. В первой части упражнения сделай глубокий вдох, напряги бицепс и начни сгибать руку. На уровне бедер кисти нужно начать разворачивать вверх. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и чуть сильнее напрячь бицепс. В конце упражнения сделай выдох и опусти гантель. Вслед за одной рукой упражнение нужно проделать со второй. По окончанию сета не забудь сделать паузу перед следующим упражнением.

 

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.

Выполняется стоя. Спина прямая параллельно полу, ноги немного согнуты. На вдохе гантели отводятся в стороны. В верхней точке необходимо сделать паузу, а затем опустить гантели.

 

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
Упражнение отлично нагружает трицепс и является достаточно популярным среди бодибилдеров и начинающих спортсменов.

разгибание руки с гантелью из-за головы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, рука с гантелью выпрямлена и направлена вверх. На вдохе рука с гантелью сгибается в локте и опускается за голову. Затем следует вновь выпрямить руку на выдохе и повторить упражнение несколько раз, после чего следует отдохнуть и проделать такое же упражнение с другой рукой.

Оптимальное число повторов каждого упражнения — 6-7 раз за один сет, при этом число повторений может быть увеличено до 10-11, если твоей целью является не набор мышечной массы, а работа на рельеф.

[sc:adsenseart ]

Если тебе интересны другие упражнения на мышцы рук, ты с легкостью найдешь их на главной странице.




Похожие статьи: