close
Грудные мышцы

Как накачать верх груди: 7 принципов

kosie-mishtsii

Как накачать верх груди? Если твои тренировки  не дают положительного результата и верх грудных по-прежнему отстает, скорее всего в твоей программе тренировок есть серьезные изъяны. Конечно, существуют традиционные упражнения, например, жим лежа, разведение гантелей в стороны и сведение рук в тренажере. Но выполнение этих классических комплексов упражнений совсем не означает, что ты будешь иметь красивую пропорциональную грудь. Все дело в том, что большинство спортсменов начинает тренировку с базовых упражнений на горизонтальной скамье без наклона и в результате тратит львиную долю энергии на проработку средней части груди. В итоге проработке верхней части груди на наклонной скамье посвящается вторая часть тренировки, когда мышцы уже достаточно утомлены. В итоге верх грудных не получает необходимую нагрузку, что отражается на внешнем виде этой группы мышц.
Если ты хочешь построить большие и сильные мышцы в верхней части грудной клетки, нужно менять схему тренировок. Вот семь простых советов с чего стоит начать, чтобы знать наверняка как накачать верх груди.

1. Начинай тренировку с проработки верхней части грудной клетки

жим штангиКак накачать верх груди? Ответ очевиден. Нужно начинать тренировку  именно с них. Необходимо начать с упражнений на наклонной скамье. По ходу тренировки ты обратишь внимание, что твои верхние мышцы значительно сильнее, чем ты думаешь. Ты можешь выполнять более частые повторения и принуждать верхние мышцы груди поднимать намного больше привычного. Это и будет способствовать максимальному росту и гипертрофии грудных.
Когда ты почувствуете больше сил, можно постепенно увеличивать вес. Также можно увеличить количество повторений. Используй как штангу, так и гантели — оба типа снарядов сыграют тебе на руку.

2. Меняй угол наклона

Для того, чтобы работать над верхней частью, не обязательно использовать один и тот же угол наклона скамьи. Если ты будешь использовать разный уровень наклона, твои мышцы будут работать эффективнее, а в работу будут включаться все новые мышечные волокна.
На регулируемой скамье лучше всего работать с гантелями. Ты можешь использовать разный уровень наклона и менять его несколько раз за тренировку.

3. Дополнительные упражнения на грудные

Если одна часть грудной клетки значительно превышает другую в развитии, то, конечно, стоит усилить нагрузку на отстающую часть и включить дополнительное упражнение на эту группу мышц. Например, если ты делаешь жим на наклонной скамье, включи в тренировку сведение рук в кроссовере, пуловер или разводку гантелей.

4. Используй альтернативную технику

Негативные повторы и дроп-сеты могут помочь тебе дополнительно нагрузить верхнюю часть грудных мышц и обеспечить их взрывной рост. Так что не забывай об этом, когда придешь в зал в день тренировки грудных.

5. Уделяй два дня для грудных

форсированные подходыСпециалисты советуют работать над мышцами груди один раз в пять дней. Желательно тренироваться по такому графику над грудными не менее 6 – 8 недель. После этого ты можешь включить в программу тренировок второй день для проработки груди, точнее, верхней ее части. Для лучшего результата можно из месяца в месяц дополнять вторую сессию новыми упражнениями, экспериментируя с углами наклона скамьи во время жимов.

6. Новые упражнения для верха грудных

Включи в программу тренировок новые упражнения, которые помогут разнообразить нагрузки, смогут задействовать новые мышечные волокна и ускорить мышечный рост:
— Жим на наклонной скамье
Это старое упражнение, но, тем не менее, очень эффективное, особенно если менять угол наклона скамьи во время тренировок.
— Жим в тренажере
Еще одно отличное упражнение, которое разнообразит тренировки и поможет накачать верх груди.
— Сведение рук в кроссовере
Еще одно упражнение, которым не стоит пренебрегать. Оно отлично растягивает грудные и станет неплохим дополнением для тренировки верха грудных.
— Пуловер на наклонной скамье
О пуловерах нередко забывают, хотя они способны включить в работу целый ряд мышечных волокон, которые почти не задействуются в других упражнениях.

7. Дай мышцам отдохнуть

креатин для рельефностиКак известно, нужно давать мышцам отдыхать. Но после отдыха можно использовать такой прием: начни работу над отстающей частью грудной клетки.
Если ты чувствуешь сильную усталость, имеет смысл прервать программу тренировок.
В период перерыва нужно дать себе достаточное время для сна и хорошего питания. Таким образом, твои мышцы получать дополнительную порцию энергии, которая будет направлена на увеличение мышечной массы. После такого перерыва, как правило, наблюдается прирост сил и физической активности. Дай своим мышцам получить полноценный отдых.

Чтобы знать наверняка как накачать верх груди и прийти к хорошему результату, помни главное правило бодибилдинга — никогда не повторяй одну и ту же схему тренировок слишком долгое время в надежде, что она когда-нибудь даст результат. Дополняй тренировки новыми упражнениями, делай дроп-сеты и негативные повторы, меняй угол наклона скамьи — все это не позволит организму привыкнуть к однотипным нагрузкам и даст импульс к взрывному росту мышц верхней части груди.




Похожие статьи: