close
Упражнения

Работаем над зубчатыми мышцами

zubchatie_mishtsi-2

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. Лучшие упражнения на пресс) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола. Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки. Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать, так как она активно участвует в большинстве упражнений для дельтовидных и грудных мышц. Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их тренировку может уйти львиная доля времени.

зубчатые мускулы

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они  должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.  

Подъем ног к груди на турнике.

Для упражнения необходим турник. Исходная позиция – вис в положении прямо.
На выдохе подними правую согнутую ногу так, чтобы колено прикоснулось к левой грудной мышце. Замри на 3 секунды.
Опусти ногу и сделай вдох.
Подними левую ногу к правой части грудной мышцы, вновь сделай паузу и опусти.
Повтори упражнение с самого начала.
Каждую ногу необходимо поднять по 5-6 раз.

 

Сгибание ног к груди на скамье.


Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.  

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

подтягивания узким хватом

Для начала упражнения возьмись за перекладину турника обратным хватом, соединив ребра ладоней вместе.
Повисни на прямых руках, прогнув спину. Взгляд должен быть направлен на кисти.
Подтянись, оставляя спину прямой а плечи отведенными назад.
В верхней точке постарайся чуть сильнее прогнуться в спине и прикоснуться к перекладине нижней частью мышц груди.

 

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

подтягивания вдоль перекладины

Возьмись за перекладину так, чтобы один кулак находился перед другим.
Подтягивайся, совершая прогиб в спине и стараясь коснуться перекладины мышцами груди.
В верхней точке отводи голову попеременно в разные стороны от турника: сначала вправо, затем влево.
От сета к сету необходимо менять положение рук, выводя вперед  попеременно то один кулак, то другой.

Теперь ты знаешь, как накачать зубчатые мышцы с помощью трех основных упражнений. Чередуй их в ходе тренировок, добавляя отжимания с узкой постановкой рук, и ты непременно добьешься результата . Желаем тебе успехов!