close
biceps17

Задержки на работе, рано закрывающийся зал, обычная лень или угроза Апокалипсиса — причин не оказаться в зале могут быть десятки. Однако исправить ситуацию не так уж и сложно: домашний диван, пара гантелей и пол часа свободного времени решат вопрос и помогут на день забыть о пропущенной тренировке. Для этих целей мы и подготовили свежий обзор, из которого ты узнаешь как накачать руки в домашних условиях без тренажеров.

Нашу тренировку мы разделили как и положено на два блока: упражнения на трицепс и бицепс. Оба блока можно выполнять как вместе, так и раздельно в зависимости от целей и прокачиваемых в день тренировки групп мышц. Также для занятий тебе понадобятся несколько вещей: гантели и любая устойчивая поверхность, например стул или кровать.  Итак, приступим.

 

Блок тренировок на трицепс

Поскольку трицепс занимает большую часть руки и во многом отвечает за ее объем, то его проработка должна главным шагом, который поможет накачать руки в домашних условиях и увеличить их мышечную массу.

 

Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс

Отличное упражнение, которое поможет увеличить массу и силу трицепса, проработав задние и боковые пучки мышцы. В нашем случае опорой может стать не горизонтальная скамья, а кровать или стул. Перед началом упражнения проверь опору на устойчивость, чтобы во время упражнения не случилось казусов.

Встань спиной к опоре и упрись руками так, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Ступни должны надежно упираться в пол. В исходной позиции локти выпрямлены, тело приподнято над опорой, а таз чуть выдвинут вперед.

Сделай вдох и начни опускаться вниз сгибая локти так, чтобы они были направлены строго назад. Продолжай движение и спускайся до тех пор, пока не достигнешь самой низкой точке и не почувствуешь максимальное напряжение трицепсов.

В нижней точке задержи дыхание, напряги трицепсы и начни выпрямлять локти возвращаясь в исходную позицию. Во время движения сделай выдох. После возвращения к началу упражнения сделай необходимое количество повторов.

Выполнять упражнение рекомендуем в 3 сета по 6-15 повторов каждый.

 

Разгибание руки c гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение придает рельефность верхней части трицепса, а заодно прорабатывает середину всех трех головок мышцы. Для разгибаний руки из-за головы нам понадобится одна гантель и стул.

Сядь на стул, надежно упрись ступнями в пол и выпрями спину. Затем возьми гантель в правую руку нейтральным хватом и подними ее над головой.

Вытяни руку вертикально вверх, а затем согни локоть и заведи гантель за голову. В итоге твой локоть должен смотреть вертикально вверх, спина чуть-чуть выгнута в пояснице, а подбородок должен быть параллелен полу. Данная позиция будет исходной для выполнения упражнения.

Сделай глубокий вдох, задержи дыхание, напряги трицепс и выжми гантель  вертикально вверх, полностью выпрямив руку. Следи за тем, чтобы во время движения работал только локоть, а остальная часть руки была неподвижно зафиксирована.

Когда рука достигнет верхней точки, сделай выдох и напряги трицепс.

В конце плавно согни руку обратно и вернись в исходное положение, после чего сделай короткую паузу и повтори упражнение необходимое число сначала с одной, а потом со второй рукой.

Оптимальное число повторений — 7-9, а суммарное количество подходов — не более трех.

 

Отжимания узким хватом


Отжимания узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук во многом по механике движения напоминают жим штанги, правда в случае с отжиманиями мы будем работать с собственным весом. Для опытных атлетов подобной нагрузки может оказаться недостаточной, в этом случае проблему можно решить дополнительной нагрузкой в виде ранца с песком или тяжелыми гантелями.

В начале упражнения прими упор лежа, поставив ступни близко к друг к другу. Расположи ладони чуть уже уровня плеч так, чтобы они образовали форму сердца. Выпрями корпус и приготовься к началу отжиманий.

Опустись вниз, согнув локти и направив их строго назад. Как только грудь едва коснется пола, тут же поднимись в исходное положение и повтори отжимания необходимое число раз.

Оптимальное число повторов — около 20. В случае, если ты делаешь отжимания с дополнительным весом, количество повторений можно снизить.

 

Блок тренировок на бицепс

Тренировать бицепс дома ничуть не сложнее, чем трицепс. Благодаря гантелям мы можем выполнять вполне эффективные упражнения и нагрузить целевую группу по полной. Главное здесь — правильно подобрать вес, чтобы максимально возможное число повторов с ним стремилось к 9-10.

 

Поочередное сгибание рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение лучше всего выполнять сидя, в этом случае ты не сможешь помогать себе корпусом, а значит тренинг не потеряет своей эффективности. Также упражнение можно выполнять не поочередно, а одновременно используя обе руки.

В начале упражнения опусти гантели по сторонам корпуса так, чтобы ладони смотрели по направлению к телу. Слегка прогни спину в пояснице, а взгляд направь строго перед собой. Данное положение и будет исходным.

Сделай вдох и согни правый локоть так, чтобы ладонь с гантелью поднялась вверх. Одновременно с этим движением разверни ладонь на себя.

Сделай паузу, напряги бицепс и на выдохе вернись в исходное положение.

Оптимальное количество сетов упражнения — не более трех, по 7-10 повторов каждый.

 

Концентрированное сгибание рук

Концентрированное сгибание рук

Данное упражнение позволяет максимально сконцентрироваться на скорости и амплитуде движения, а заодно контролировать вес и правильную технику исполнения. Для концентрированного сгибания рук нам нужна гантель и стул.

Сядь на стул, расставь ноги шире плеч и возьми в правую руку гантель.

Перед началом упражнения упрись локтем правой руки во внутреннюю часть колена. Разогни руку, оставив едва заметный угол в локте.

Подними гантель до верхней точки, сгибая при этом локоть и разворачивая на себя кисть.

Сделай короткую паузу, напряги бицепс и опусти руку в исходную позицию.
Повторить упражнение следует 7-10 раз по 3 подхода.

Конечно, тренировка в домашних условиях не всегда может дать хороший результат, ведь подходящих весов может попросту не оказаться под рукой, а опора в виде обычного стула не всегда может оказаться надежной. Тем не менее упражнения дома помогут наверстать упущенное при пропуске занятий в зале, а то и вовсе стать полноценной тренировкой, если добавить к ним, например, упражнения на турнике.