close
deltovidnie-mishtsiii

Многие поклонники бодибилдинга знают: равномерно все группы мышц растут только в сказках, а на деле всегда есть  ряд мускулов, которые всерьез отстают от остальных. Случается это по многим причинам: генетические особенности организма, неправильная техника упражнений или недостаточная мышечная нагрузка. Нередко подобной отстающей группой у некоторых спортсменов являются дельтовидные мышцы. Как накачать дельты в этом случае? Ответ прост — нам помогут изолированные упражнения, где нагрузку не съедают трапеции, а дельты работают на пределе своих возможностей. Одно из таких упражнений — подъем гантели лежа на боку. Именно о нем и пойдет сегодня речь.

 

Подъем гантели лежа на боку

В отличии от большинства упражнений на дельты во время подъема гантели лежа на боку средний пучок дельт начинает работать с самого начала выполнения упражнения: сила тяжести попросту тянет гантель вниз, в то время как дельтовидная мышца сопротивляется ему и ведет ее вверх. В результате мы получаем изолированную нагрузку на дельтовидную мышцу, в то время как трапеции, бицепс и трицепс практически не участвуют в работе.

 

Начало упражнения

Подъем гантели лежа на боку выполняется с маленькими весами и гнаться здесь за тяжелыми снарядами не только не нужно, но и чревато травмами. Оптимальный вес гантели — 4, максимум 7 килограмм. Желательно начинать с нижнего порога веса, чтобы отточить правильную технику.

Также для упражнения тебе понадобится скамья с подвижной спинкой, которую тебе нужно поставить где-то по 30 градусов от вертикали. Как только все готово — можно приступить к упражнению.

 

Техника выполнения

Подъем гантели лежа на боку

Ляг на бок. Руку, которая не будет участвовать в работе положи под бок и согни под прямым углом. Во вторую руку возьми гантель хватом сверху и выпрями ее, чуть-чуть согнув в локте. Взгляд направлен прямо перед собой, в идеале рекомендуем смотреть на себя в зеркало, чтобы следить за техникой выполнения.

Сделай вдох и подними руку вверх, пока она не станет строго перпендикулярна полу. Следи, чтобы кисть оставалась в прежнем положении и не разворачивалась.

Сделав паузу в верхней точке, на выдохе опусти руку вниз в исходную позицию и повтори все с самого начала с другой рукой.

 

Число повторений

Как накачать дельты данным упражнением? Здесь нужно знать одно простое правило: в отличии от большинства групп мышц, дельтовидные стоит нагружать большим числом повторов. При подъеме гантели лежа на боку их количество должно быть от 10 до 20, и только в этом случае оно окажется эффективным. Если данное количество повторов тебе не по плечу, смело снижай вес гантели до оптимального. Число сетов может колебаться в районе 3-4.

 

Вариации упражнения

Упражнение позволяет по-разному распределять нагрузку на различные пучки дельтовидных мышц. Если рука будет двигаться в плоскости перед бедром, нагрузка ляжет на передние и боковые пучки. Заднюю часть мускулов плеча можно нагрузить в случае, если ты отведешь руку чуть-чуть за бедро и будешь поднимать ее в плоскости за собой.

 

Когда выполнять

Подъем гантели лежа на боку хорошо выполнять в начале тренировки, когда мышца еще свежа и не испытала мощных нагрузок базовыми упражнениями.

 

Как накачать дельты, если они отстают? Резюмируем: комбинировать базовые упражнения с изолирующими, которые прицельно нагружают дельтовидную мышцу. И главное — помни одно из главных правил бодибилдинга:  взрывной рост мышц обеспечат нагрузки разных типов, а потому не забывай менять программу и не зацикливайся на одном упражнении, ведь наш организм легко адаптируется к однотипным нагрузкам.




Похожие статьи: