Тренинг

Интервальный бег для сжигания жира

05800853

Мы привыкли применять аэробные нагрузки для сжигания калорий и нередко включаем их в цикл тренировок во время фазы работы на рельеф. Как правило, под аэробными нагрузками мы подразумеваем монотонный бег по беговой дорожке в зале, занятия на эллипсе или остервенелое вращение педалей велотренажера. Однако, иногда мы забываем, что как и в силовых тренировках, в аэробных нагрузках есть свои нюансы. Один из них — интервальные нагрузки, в частности — интервальный бег для сжигания жира. К слову сказать, он поможет не только разнообразить монотонную аэробную тренировку, но и справиться со сжиганием калорий намного лучше стандартного бега. Но почему это так?

Немного теории

ИкрыНачнем с теории, и здесь мы вынуждены признать тот факт, который ты наверняка знаешь по себе: наш организм не идеален и далеко не всегда работает как часы. Напротив, зачастую он инертен и не сразу меняет свой ритм работы в зависимости от обстоятельств, слегка запаздывая с перестройкой работ ключевых систем. На первый взгляд это может показаться недостатком, но если приглядеться, его запросто можно превратить в достоинство. Только представь: ты бежал на максимальной скорости, а потом переключился на бег трусцой, но организму еще не хватило времени перестроиться и по инерции он расходует прежнее количество калорий, хотя твое дыхание и пульс чуть замедлились. Все это означает, что твой бег трусцой по эффективным энергозатратам не будет отличаться от спринта, в то время как бежать спринт намного сложнее для дыхательной и сердечной систем, и более того протянуть в таком темпе долго достаточно сложно. Так почему бы не воспользоваться этой возможностью и не чередовать быстрый бег с умеренным, сжигая одинаковое число калорий и увеличивая свою дистанцию за счет отдыха на интервалах? Да-да, именнно это мы и предлагаем сделать, ведь интервальный бег для сжигания жира действует в точности по этой схеме.

Подготовка к интервальному бегу

Интервальный бег для похудения лучше не использовать до тех пор, пока ты не наберешь необходимую физическую форму. Для этих целей тебе нужно начать заниматься обычным бегом и регулярно включать его в свои тренировки хотя бы 2-3 недели. В качестве упражнения можно потренироваться развивать максимальную скорость, чтобы частота сердечных сокращений составляла 80-90% от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220-твой возраст). Подобный навык тебе точно пригодится к моменту, когда интервальные тренировки станут для тебя обычным делом.

Диета

Ключ к успеху интервального бега — не только само упражнение, но и диета. Для отличных результатов вполне подойдет среднекалорийный рацион, который составит около 1300-1800 Ккал в сутки. При этом в рационе должно присутствовать около 40% белков и по 30% жиров и углеводов. Вместе с этим мы советуем тебе избегать употребления простых сахаров и вредных трансжиров, которые вряд ли прибавят тебе здоровья.

Бежим

hodba__Конечно, идеальным вариантом для занятий интервальным бегом будет зал. На беговой дорожке ты сможешь максимально точно проконтролировать свою скорость, пройденное расстояние и сердцебиение — что может быть лучше для идеальной тренировки? Конечно, тренироваться можно и в парке или на стадионе, но в этом случае тебе скорее всего понадобится секундомер, пульсометр и желательно GPS-датчик или приложение в смартфоне, которые подскажут количество километров, которые ты преодолел.

Перед интервальной пробежкой не забудь сделать разминку. Помни — она не только поможет подготовить мышци и сердце к нагрузкам, но и снизить боль в мышцах на следующий день. Кстати, старайся не бегать в один день с тренировкой ног, а лучше выбери для этого любое другое время, чтобы не перегружать данную мышечную группу. Также не бегай в один день со сверхинтенсивными тренировками, а лучше дай сердечно-сосудистой системе отдохнуть и соверши пробежку в другой день. Сразу после пробежки не останавливайся и не падай лицом в траву: заминка после бега является таким же важным атрибутом любой аэробной тренировки, как и разминка.


Интервальный бег для сжигания жира должен обязательно подразумевать развитие максимальной скорости, когда твое сердце работает на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Только помни: 30 секунд и больше при ритме более 85% от максимального могут перегрузить сердце, а потому по истечении этого времени лучше устроить себе отдых в виде ходьбы или медленного бега или просто снизить частоту сокращений до отметки ниже 85% от максимального пульса.

Схема тренировок

Для начала рекомендуем начать бегать по интервальной схеме, специально разработанной для начинающих. В ней интервалы достаточно короткие — обычно по 200-400 метров: они не позволят тебе устать в середине пути и прервать пробежку. Также обращаем твое внимание, что перед каждой интервальной пробежкой необходимо размяться — пробежать определенную дистанцию в очень медленном темпе.

scheme-1
Схема интервальной пробежки для новичков

Как только ты стал отлично справляться со схемой пробежки для новичков и использовал ее в течение 2-3 месяцев, можешь смело переходить к более сильным нагрузкам. Для этих целей мы подготовили тебе альтернативный более сложный план тренировки. В нем интервалы будут уже ощутимо длиннее, а общая дистанция значительно больше.

scheme-2
Схема интервальной пробежки для профессионалов

Освоив более сложную интервальную тренировку, не зацикливайся на ней. Вновь вернись к схеме для новичков, затем вновь попробуй более продвинутый вариант. Измени схему по своему желанию, где-то сократив интервал, а где-то увеличив. Можешь вовсе попробовать свободный стиль интервального бега фортлек, где интервалы можно менять по желанию в зависимости от самочувствия. Главное — помни: организм не любит однотипных тренировок и быстро привыкает к ним. Поэтому, разнообразие — ключ к большому количеству сожженных калорий.

 

Противопоказания

Интервальный бег относится к серьезным нагрузкам и противопоказан людям с любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами позвоночника, болезнями суставов, патологией сетчатки глаза и даже плоскостопием и лишним весом. Для большинства людей с подобными проблемами также лучше избегать не только интервальных пробежек, но и бега вообще, заменив его оздоровительной ходьбой или еще более легкой нагрузкой в зависимости от рекомендаций лечащего врача. В этом случае интервальный бег для сжигания жира не годится, и его лучше заменить любой альтернативной аэробной нагрузкой.




Tags : бегинтервальная тренировкакардио