Здоровье

Как повысить уровень гормона роста?

Тестостерон и соматропин, или гормон роста — два ключевых анаболических гормона, способных повлиять на рост мышечной массы. К сожалению, многие уделяют внимание именно первому из них, забывая о том, что высокий уровень соматропина может неплохо повлиять на композицию тела: помочь в росте мышечной, сокращении жировой массы, увеличить прирост силовых показателей, а заодно стимулировать восстановление тканей.


Для повышения уровня гормона не обязательно увлекаться «химией», достаточно поменять рацион, образ жизни и взять на вооружение пару-тройку безобидных спортивных добавок. Все эти факторы могут всерьез повлиять на уровень соматропина и результаты тренировок. Вот 8 шагов, которые ты можешь предпринять, чтобы уровень гормона роста оказался на максимумах.

#1 Снизить процент жира в организме

Как повысить уровень гормона роста?

Согласно исследованиям (1), количество жира в теле напрямую влияет на уровень гормона роста. Чем больше процент жира — тем ниже продукция соматропина. Достаточно красноречиво об этом говорит эксперимент, в котором ученые анализировали уровень соматропина в течение 24 часов у людей с разным процентом жировой массы. Его результаты продемонстрированы на графике: внизу указано количество жира в абдоминальной области, а слева величина продукции соматропина за 24-часовой период.

Кстати, согласно другому исследованию мужчины (2) больше подвержены снижению уровня гормона роста из-за ожирения, чем женщины. Правда в обоих случаях процесс обратим: после потери жировой массы уровень соматропина восстанавливается, о чем говорит еще одна работа.

Поскольку высокий уровень гормона роста сам по себе способствует жиросжиганию, получается, что сжигая жир, мы упрощаем себе задачу сжечь оставшиеся жировые накопления. И наоборот.

#2 Интервальное голодание

Циклическое голодание на короткие промежутки времени — достаточно раскрученная тактика для потери жировой массы. На ней построен так называемый протокол Лингейнз — система голодания, основанная на коротких 16-часовых интервалах голодания и 8-часовых периодах приема пищи. Стратегия отлично работает на снижение процента жира в организме за счет оптимизации толерантности к глюкозе и повышения продукции анаболических гормонов, в том числе и соматропина.

Помимо Лингейнз для повышения соматропина работают и другие стратегии интервального голодания:  2-дневное сокращение потребления калорий или голодание длиной в сутки или несколько.

Например, 3-дневное голодание способно повысить уровень соматропина на 300%, а голодание длиной в неделю (что мы точно не рекомендуем делать) способно поднять его на целых 1 250% (3).

Мы же рекомендуем остановиться на более мягких вариантах интервального голодания, которое включает периоды без еды длиной в 12-16 часов с обязательным приемом BCAA для предотвращения потери мышечной массы.

#3 Прием аргинина

Некоторые спортивные и пищевые добавки — отличные стимуляторы гормона роста. Этот факт правдив и в отношении аргинина, но с одной оговоркой. Аргинин способен повысить уровень гормона роста только в случае, если ты не посещаешь спортзал (4). Для тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками, польза аргинина для повышения соматропина не очевидна.

Для повышения уровня гормона роста у не тренирующихся спортсменов аргинин необходимо принимать в дозировке 100-250 мг на килограмм тела.

#4 Сокращение потребления сахара

Уровень соматропина обратно пропорционален уровню инсулина (5). А поскольку простые сахара вызывают его резкий всплеск, они провоцируют снижение гормона роста. Правда здесь есть один нюанс: соматропин вырабатывается организмом в ночные часы, так что наша задача — не вызвать всплеск инсулина в ночное время. Проще говоря — не есть продукты с высоким гликемическим индексом за 2-3 часа до сна.

#5 Прием GABA, или ГАМК

ГАМК — гамма-аминомасляная кислота, один из ключевых медиаторов головного мозга. Она оказывает тормозящее действие на нервную систему и индуцирует сон, так что может отлично использоваться для восстановления.


Помимо этого, ГАМК способна повысить уровень соматропина. Приблизительно на 500% согласно двум исследованиям 30-летней давности (6,7). Более поздние эксперименты (8,9) также подтвердили эффективность ГАМК как при приеме сразу после тренировки, так и в состоянии покоя. Правда есть одно «но»: ни одно из них так и не выяснило, может ли прием GABA влиять на мышечный рост.

Оптимальная доза ГАМК должна составлять 3,75 г, принимать добавку лучше всего после тренировки. Хорошо работает схема вместе с приемом витамина B6. Внутривенное введение дает наиболее выраженный результат.

#6 Увеличение интенсивности тренировки

Как повысить уровень гормона роста с помощью тренировок? Достаточно всего лишь уменьшить паузы между подходами. Высокая интенсивность тренировки влияет не только на секрецию тестостерона, но и работает в отношении гормона роста.

Силовой тренинг с минимальными интервалами на отдых между упражнениями способен вызвать взрывной рост соматропина по сравнению с тактикой тренировок с более длительными паузами. Так что повышение интенсивности тренировок — верный способ увеличить секрецию гормона роста.

#7 Прием мелатонина

Добавки с мелатонином стали в последнее время достаточно популярны на фоне глобальной проблемы со сном у жителей мегаполисов. Связано это с тем, что мелатонин помогает привести в норму циклы сна и бодрствования, улучшить качество и длительность сна.

Помимо этого эффекта у мелатонина есть еще одно полезное свойство — согласно исследованиям он способен увеличить продукцию соматропина. А поскольку добавка считается достаточно безобидной, прием мелатонина может сыграть свою роль как для восстановления, так и для улучшения гормонального фона.

Принимать мелатонин необходимо в дозировке 1-5 мг за пол часа до сна. Начинать стоит с небольших доз, постепенно увеличивая их со стажем приема.

#8 Оптимизация сна

Стимуляторы гормона роста — это здорово, но есть еще более простой способ повысить уровень уровень гормона роста, который не требует приема никаких дополнительный спортивных добавок или медикаментов. Спать не меньше 7-9 часов в день и вовремя ложиться в кровать. Ведь именно во время сна происходит секреция соматропина, а при его недостатке уровень гормона неизбежно падает.

Кстати, то же самое касается и тестостерона: так что не качественный сон может ударить по твоей гормональной системе вдвойне.

Источники

  1. Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors. Источник
  2. Novel Relationships of Age, Visceral Adiposity, Insulin-Like Growth Factor (IGF)-I and IGF Binding Protein Concentrations to Growth Hormone (GH) Releasing-Hormone and GH Releasing-Peptide Efficacies in Men during Experimental Hypogonadal Clamp. Источник

  3. Fasting: the history, pathophysiology and complications. Источник
  4. Acute effect of amino acid ingestion and resistance exercise on plasma growth hormone concentration in young men. Источник
  5. Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. Источник
  6. Acta Endocrinol (Copenh). 1980 Feb;93(2):149-54 Effect of acute and repeated administration of gamma aminobutyric acid (GABA) on growth hormone and prolactin secretion in man. Cavagnini F, Invitti C, Pinto M, Maraschini C, Di Landro A, Dubini A, Marelli A.
  7. J Clin Endocrinol Metab. 1980 Oct;51(4):789-92. Effect of gamma-aminobutyric acid on growth hormone and prolactin secretion in man: influence of pimozide and domperidone. Cavagnini F, Benetti G, Invitti C, Ramella G, Pinto M, Lazza M, Dubini A, Marelli A, Muller EE.
  8. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 35(5) Supplement 1 May 2003 p S271 THE EFFECTS OF GAMMA AMINOBUTYRIC ACID ON GROWTH HORMONE SECRETION AT REST AND FOLLOWING EXERCISE Powers, M E.1; Borst, S E.1; McCoy, S C.1; Conway, R1; Yarrow, J1
  9. Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):104-10.
  10. Melatonin stimulates growth hormone secretion through pathways other than the growth hormone-releasing hormone. Источник



Tags : анаболические гормоныгормон ростасоматропин

Leave a Response