Говорят, на заре эры бодибилдинга спортсмены выпивали по несколько чашек кофе перед походом в спортзал. Сегодня многие продолжают эту традицию, делая выбор в пользу спортивных энергетиков, многие из которых тоже содержат кофеин. Едва ли спортсмены старой закалки и современные спортивные бренды не правы, но мы все же решили расставить точки над i и узнать как влияет кофеин на результативность тренировок с научной точки зрения.
Как работает кофеин
Попадая в твое тело, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы головного мозга. В свою очередь аденозин способен подавлять нервное возбуждение и стимулировать сон. Молекула кофеина по своему строению напоминает аденозин и способна встать ему на замену, однако в этом случае она действует ровно наоборот: стимулирует возбуждение, а не угнетает его.
Другой механизм воздействия кофеина на организм связан с гликогеном, который под воздействием первого распадается вызывая повышение уровня сахара в крови. Как результат — мы чувствуем прилив сил и энергии.
Серия цепочки биохимических реакций в организме приводит к ряду эффектов кофеина на организм, включая повышение работоспособности, увеличение концентрации внимания и усиления обменных процессов в организме. В свою очередь все эти эффекты так или иначе влияют на эффективность тренировки.
Как кофеин влияет на тренировочный процесс
#1 Улучшение микроциркуляции
В одном из последних исследований¹ японские ученые решили проверить как кофе влияет на циркуляцию крови. Для этого эксперимента они исследовали людей, которые не принимают кофе на регулярной основе. Ученые разделили их на две группы: первой досталась чашка кофе с кофеином, второй — без кофеина. После этого обе группы исследовали на предмет улучшения микроциркуляции.
В результате эксперимента группа выпившая кофе с кофеином показала улучшение микроциркуляции на целых 30% по сравнению со второй группой испытуемых. Это говорит об одной простой вещи: благодаря кофе твои мышцы будут лучше снабжаться кровью, а значит, получать больше кислорода и питательных веществ. Все это позитивно скажется на восстановлении после тренировки и мышечном росте.
#2 Увеличение болевого порога
Группа ученых Университета в Иллинойсе² выяснила, что 2-3 чашки кофе за 30 минут до тренировки способны снизить ощущение боли в мышцах. Во время силовых такой эффект помогает лучше выдерживать нагрузки с предельным весом, что в свою очередь дает мышцам шоковую нагрузку и обеспечивает их рост. Правда есть и обратная сторона медали: боль нередко может говорить о травмах, и в этом случае повышение болевого порога может попросту дезинформировать о состоянии организма.
#3 Увеличение работоспособности
В 2005 году еще одна компания ученых³ провела исследования на основе метаанализа и выяснила, что кофеин меняет наше восприятие в отношении мышечного напряжения, что дает возможность легче выполнять упражнения. Как результат кофе увеличил работоспособность спортсменов на целых 11%.
#4 Замедление процесса старения мышечной ткани
После 50 организм наверняка скажет тебе «спасибо» за старую добрую привычку пить кофе по утрам. Университет Ковентри исследовал⁴ влияние кофеина на мышцы на животных. В результате ученые пришли к довольно любопытным выводам: кофеин замедлял процесс старения мышечных тканей и снижал риск получения травмы в связи с ним. Проще говоря, он поможет тебе дольше оставаться в форме вопреки возрасту.
#5 Сохранение энергии в мышцах
А этот факт наверняка порадует всех, кто любит длительные аэробные нагрузки. Еще одно исследование⁵, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, показало:в сочетании с углеводами кофеин способен увеличить уровень гликогена в мышцах на 66% даже спустя 4 часа после интенсивной тренировки. Это означает, что твои мышцы потенциально будут готовы к более долгой работе во время аэробных нагрузок, что может отразиться на дистанции и результативности тренировок на выносливость.
Итог
Можно ли пить кофе перед тренировкой? С учетом всех преимуществ — да. Правда здесь есть один нюанс, связанный с временем тренировки. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов после приема возбуждая нервную систему. Так что если ты тренировался часов в 8-9 вечера после чашки кофе, можно запросто испытать проблемы со сном.
Короткий сон может вызвать целую серию негативных эффектов, например, понижение тестостерона и повышение кортизола. В итоге преимущества кофеина сойдут на нет. Вывод — для тренировок утром и днем кофеин подходит гораздо лучше, чем для вечерних походов в спортзал.
Противопоказания
Не смотря на позитивный эффект кофе на тренировочный процесс, напиток все же стоит исключить людям с рядом заболеваний:
- Болезни сердца и кровеносной системы: ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, гипертония, различные виды аритмий.
- Болезни ЖКТ: язва желудка и гастрит.
- Кофе не рекомендуется людям с повышенной возбудимостью психики или страдающим бессонницей.
Сколько чашек можно пить?
Максимальная доза кофеина, которая улучшит твои спортивные показатели без побочных эффектов — около 6 мг на 1 кг массы тела. Старайся не превышать ее, чтобы не столкнуться с тахикардией, обезвоживанием или слишком сильным возбуждением нервной системы.
Содержание кофеина в различных видах кофе
| Вид кофе | Объем | Содержание кофеина |
| Свежесваренный кофе | 250 мл | 95-200 мг |
| Растворимый | 250 мл | 30-200 мг |
| Эспрессо | 30 мл | 40-75 мг |
Источники
- Effect of caffeine contained in a cup of coffee on microvascular function in healthy subjects. Japanese Pharmacological Society. Источник
- Effect of caffeine on leg muscle pain during cycling exercise among females. University of Illinois at Urbana-Champaign. Источник
- Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Auckland University of Technology. Источник
- Caffeine boosts power for elderly muscles. Coventry University. Источник
- High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. School of Medical Sciences, RMIT University. Источник