close
Меню и рацион

Есть вопрос: можно ли пить кофе перед тренировкой?

sportscoffee

Говорят, на заре эры бодибилдинга спортсмены выпивали по несколько чашек кофе перед походом в спортзал. Сегодня многие продолжают эту традицию, делая выбор в пользу спортивных энергетиков, многие из которых тоже содержат кофеин.  Едва ли спортсмены старой закалки и современные спортивные бренды не правы, но мы все же решили расставить точки над i и узнать как влияет кофеин на результативность тренировок с научной точки зрения.

Как работает кофеин

Попадая в твое тело, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы головного мозга. В свою очередь аденозин способен подавлять нервное возбуждение и стимулировать сон. Молекула кофеина по своему строению напоминает аденозин и способна встать ему на замену, однако в этом случае она действует ровно наоборот: стимулирует возбуждение, а не угнетает его.

Другой механизм воздействия кофеина на организм связан с гликогеном, который под воздействием первого распадается вызывая повышение уровня сахара в крови. Как результат — мы чувствуем прилив сил и энергии.

Серия цепочки биохимических реакций в организме приводит к ряду эффектов кофеина на организм, включая повышение работоспособности, увеличение концентрации внимания и усиления обменных процессов в организме. В свою очередь все эти эффекты так или иначе влияют на эффективность тренировки.

Как кофеин влияет на тренировочный процесс

#1 Улучшение микроциркуляции

В одном из последних исследований¹ японские ученые решили проверить как кофе влияет на циркуляцию крови. Для этого эксперимента они исследовали людей, которые не принимают кофе на регулярной основе. Ученые  разделили их на две группы: первой досталась чашка кофе с кофеином, второй — без кофеина. После этого обе группы исследовали на предмет улучшения микроциркуляции.

В результате эксперимента группа выпившая кофе с кофеином показала улучшение микроциркуляции на целых 30% по сравнению со второй группой испытуемых. Это говорит об одной простой вещи: благодаря кофе твои мышцы будут лучше снабжаться кровью, а значит, получать больше кислорода и питательных веществ. Все это позитивно скажется на восстановлении после тренировки и мышечном росте.

#2 Увеличение болевого порога

Группа ученых Университета в Иллинойсе² выяснила, что 2-3 чашки кофе за 30 минут до тренировки способны снизить ощущение боли в мышцах. Во время силовых такой эффект помогает лучше выдерживать нагрузки с предельным весом, что в свою очередь дает мышцам шоковую нагрузку и обеспечивает их рост. Правда есть и обратная сторона медали: боль нередко может говорить о травмах, и в этом случае повышение болевого порога может попросту дезинформировать о состоянии организма.

#3 Увеличение работоспособности


В 2005 году еще одна компания ученых³ провела исследования на основе метаанализа и выяснила, что кофеин меняет наше восприятие в отношении мышечного напряжения, что дает возможность легче выполнять упражнения. Как результат кофе увеличил работоспособность спортсменов на целых 11%.

#4 Замедление процесса старения мышечной ткани

После 50 организм наверняка скажет тебе «спасибо» за старую добрую привычку пить кофе по утрам. Университет Ковентри исследовал⁴ влияние кофеина на мышцы на животных. В результате ученые пришли к довольно любопытным выводам: кофеин замедлял процесс старения мышечных тканей и снижал риск получения травмы в связи с ним. Проще говоря, он поможет тебе дольше оставаться в форме вопреки возрасту.

#5 Сохранение энергии в мышцах

А этот факт наверняка порадует всех, кто любит длительные аэробные нагрузки. Еще одно исследование⁵, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, показало:в сочетании с углеводами кофеин способен увеличить уровень гликогена в мышцах на 66% даже спустя 4 часа после интенсивной тренировки. Это означает, что твои мышцы потенциально будут готовы к более долгой работе во время аэробных нагрузок, что может отразиться на дистанции и результативности тренировок на выносливость.

Итог

Можно ли пить кофе перед тренировкой? С учетом всех преимуществ —  да. Правда здесь есть один нюанс, связанный с временем тренировки. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов после приема возбуждая нервную систему. Так что если ты тренировался часов в 8-9 вечера после чашки кофе, можно запросто испытать проблемы со сном.

Короткий сон может вызвать целую серию негативных эффектов, например, понижение тестостерона и повышение кортизола. В итоге преимущества кофеина сойдут на нет. Вывод — для тренировок утром и днем кофеин подходит гораздо лучше, чем для вечерних походов в спортзал.

Противопоказания

Не смотря на позитивный эффект кофе на тренировочный процесс, напиток все же стоит исключить людям с рядом заболеваний:

  • Болезни сердца и кровеносной системы: ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, гипертония, различные виды аритмий.
  • Болезни ЖКТ: язва желудка и гастрит.
  • Кофе не рекомендуется людям с повышенной возбудимостью психики или страдающим бессонницей.

Сколько чашек можно пить?

Максимальная доза кофеина, которая улучшит твои спортивные показатели без побочных эффектов — около 6 мг на 1 кг массы тела. Старайся не превышать ее, чтобы не столкнуться с тахикардией, обезвоживанием или слишком сильным возбуждением нервной системы.

Содержание кофеина в различных видах кофе

Вид кофе Объем Содержание кофеина
Свежесваренный кофе 250 мл  95-200 мг
Растворимый 250 мл 30-200 мг
Эспрессо 30 мл 40-75 мг

Источники

  1. Effect of caffeine contained in a cup of coffee on microvascular function in healthy subjects. Japanese Pharmacological Society. Источник
  2. Effect of caffeine on leg muscle pain during cycling exercise among females. University of Illinois at Urbana-Champaign. Источник
  3. Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Auckland University of Technology. Источник
  4. Caffeine boosts power for elderly muscles. Coventry University. Источник
  5. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. School of Medical Sciences, RMIT University. Источник



Tags : кофекофеин