Даже новички в бодибилдинге знают: тренировка без диеты не принесет результатов, а потому правильное питание после тренировки — верный путь к наращиванию мышечной массы или, наоборот, к подсушиванию мышц. Поэтому, давай разберемся что нужно есть после тренировки и без каких элементов твой организм не сможет строить мышечную ткань. Для начала давай определимся с целью, ведь питание во время цикла сушки или набора массы имеет отличия.
Набор массы
Во время набора массы учти — в течение первых 20-30 минут сразу после тренировки в организм должны поступить углеводы и белки. Если этого не произойдет, организм может начать расходовать в энергетических целях собственную мышечную или жировую ткань. Итог — вместо роста мышечной массы ты получишь ее сокращение.
И так, что нужно есть после тренировки, если твоя цель — набор мышечной массы? В течение получаса после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль или гейнер, а также BCAA. Дополнительно после этого нужно принять пищу, богатую углеводами и белками. Поскольку после тренировки открывается белково-углеводное окно и организм остро нуждается в энергии, в течение первых 40 минут допускается прием не только медленных, но и быстрых углеводов. Употребить их нужно около 50-100 грамм.
Продукты с углеводами
Крупы: гречневая, овсяная, пшенная
Макароны из твердых сортов пшеницы
Бананы
Фасоль, горох, кукуруза
Белый рис
Хлеб из отрубей
Картофель
Что нужно есть после тренировки помимо углеводов? Конечно, белки, ведь они помогут тканям восстановиться, а заодно поднимут уровень инсулина и тестостерона, которые окажут дополнительный анаболический эффект. Всего белков необходимо употребить не меньше 25 грамм.
Белковые продукты
Рыба
Птица
Яйца
Творог
Нежирные виды мяса
Помимо белков и углеводов не забывай об одном не менее важном элементе — воде. При недостатке воды организм может столкнуться с обезвоживанием, что может замедлить восстановление организма и снизить результаты. Для пополнения водных запасов лучше всего выбрать минеральную воду, так как в ходе тренировки организм теряет не только воду, но и соли.
Что употреблять после тренировки не следует? В первую очередь это, конечно, жиры и кофеиносодержащие продукты. Первые мешают белкам и углеводам усваиваться, а вторые мешают организму накапливать энергию в виде гликогена. Также под запрет попадают сахар, шоколад и сдоба, так как в случае сильного перебора с калориями ты рискуешь пополнить жировые запасы.
Сушка
Питание после тренировки на сушке имеет серьезные отличия. Во-первых, в течение 2-3 часов после тренировки допускается только прием BCAA и протеинового коктейля. Только спустя это время можно полноценно пообедать или поужинать, исключив при этом быстрые углеводы и сделав акцент на белковой пище. Также учти, что суммарное количество калорий, которые ты употребил после тренировки, должно быть небольшим и вписываться в диету, в которой потребность в калориях всегда выше, чем фактическое количество употребляемых калорий.