Становая тяга — одно из ключевых базовых упражнений, в котором участвует большое количество мышц. Оно одновременно прорабатывает трапеции, мышцы поясницы, четырехглавую и двухглавую мышцы бедра, задний пучок дельтовидных и даже бицепс. За счет большого количества работающих мышц становая вызывает хороший анаболический отклик и стимулирует выработку собственного тестостерона. Именно этот факт делает становую одним из самых эффективных упражнений среди всех, которые ты только можешь выполнить в спортзале.
Становая тяга дает серьезную нагрузку на позвончик и коленные суставы. По этой причине оно противопоказано многим, у кого есть травмы. А еще становую не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку их мышцы еще не достаточно подготовлены к высоким нагрузкам. Выход — использовать альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц.
К сожалению, полноценно заменить становую тягу едва ли получится, она включает в работу около трети мышц тела, как практически ни одно другое упражнение. Так что прежде чем думать, чем заменить становую тягу — взвесь все «за» и «против». Ну а в случае если если против говорят больше факторов, мы нашли альтернативы, которые дают схожую нагрузку на те же группы мышц, что участвуют в работе во время становой. Обрати внимание на технику — некоторые упражнения могут нагружать коленные суставы или позвоночник, и если у тебя имеются какие-либо травмы, от них лучше отказаться в пользу других альтернатив.
Румынская тяга на одной ноге
Работающие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс, трапеции, ромбовидная, широчайшие.
Чем заменить становую тягу? Румынской тягой на одной ноге! Упражнение помогает лучше скоординировать работу мышц правой и левой сторон тела, что гораздо сложнее сделать во время традиционного упражнения. Многие новички сталкиваются с этой проблемой: пытаясь поднять вес, они часто включают в работу более сильные мышцы. В результате техника упражнения меняется, позвоночник начинает испытывать перегрузки, а композиция тела становится не пропорциональной. С румынской тягой на одной ноге ты не столкнешься с этой проблемой.
Еще один плюс упражнения в том, что оно помогает поработать над координацией мышц и чувством баланса.
Техника
- Возьми в руки гантели или гири. Встань прямо и немного отведи левую ногу позади корпуса.
- Сделай вдох. На выдохе начни отводить левую ногу назад, одновременно подавая корпус вперед. Когда он станет параллелен полу, сделай паузу и задержись в этой позиции на 1-2 секунды.
- Медленно вернись в исходную позицию и повтори то же самое с другой ногой.
Детали
- Во время упражнения взгляд всегда направлен перед собой, а спина сохраняется прямой.
- Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и с гирями или штангой.
- Во время отвода ноги назад пятка должна смотреть в потолок.
- Опорная ступня должна постоянно находиться в контакте с полом.
- Чтобы выработать чувство равновесия, потренируйся выполнять упражнение с маленьким весом.
Упражнение «доброе утро»
Работающие мышцы: ягодичные, бицепс бедра, широчайшие.
В отличие от становой это упражнение в меньшей степени включает в работу колени и его проще освоить новичкам. Вдобавок оно лучше прорабатывает заднюю часть бедра благодаря увеличенной амплитуде движения. Наконец, еще одно преимущество упражнения заключается в том, что оно активирует сразу несколько групп мышц, а значит, его вполне можно назвать базовым. Как следствие — оно вызывает хороший анаболический отклик и повышение секреции тестостерона.
Техника
- Возьми гриф от штанги и «усади» его на трапеции, как будто ты собираешься делать приседания со штангой.
- В исходной позиции корпус должен быть прямым, плечи расправлены, стопы — на ширине плеч, а колени едва согнуты.
- Наклонись вместе со штангой вперед, удерживая при этом спину прямой. Параллельно отводи ягодицы назад.
- Как только корпус станет параллельным полу, вернись в исходное положение напрягая ягодичные мышцы.
Детали
- Никогда не смотри в пол. Взгляд все время направлен перед собой.
- Не гонись за весом. Рабочий вес в этом упражнении должен быть ниже, чем в классической становой тяге.
- Не округляй спину, это может привести к травме позвоночника.
Тяга Т-грифа в наклоне к груди
Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидная, большая круглая, задний пучок дельтовидных.
Хорошей альтернативой для становой могла бы быть тяга штанги в наклоне, но мы решили заменить ее более легким упражнением с точки зрения техники. К тому же в тяге Т-грифа используется параллельный хват, который является наиболее сильным. Это позволяет работать с более высоким рабочим весом и сильнее активировать мышцы спины.
Тяга Т-грифа способна заменить становую лишь в отношении мышц спины: мускулатура ног во время упражнения практически не работает.
Техника
- Возьми в руки рукоять от грифа. Так, чтобы он оказался между ног. Руки едва согнуты, гриф на весу.
- Сделай слабый прогиб в пояснице, в остальном спина должна оставаться ровной. Согни ноги в коленях, но не сильно. Смотри строго перед собой.
- На выдохе потяни гриф на себя, чтобы он почти коснулся абдоминальных.
- Плавно опусти гриф вниз и вернись в исходное положение.
Детали
- Следи за бицепсами: они не должны забирать нагрузку со спины.
- Блины меньшего размера не будут ограничивать амплитуду движения, поэтому вес лучше набирать именно из них.
- В негативной фазе движения старайся не отпускать резко штангу вниз, а вернись в исходное положение плавно и без рывков.
Сгибание ног в тренажере
Работающие мышцы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная.
Классическое изолирующее упражнение на бицепс бедра станет отличным дополнением к тяге Т-грифа. Вместе они создадут нагрузку практически на тот же комплекс мышц, что и в становой. Тяга Т-грифа даст ударную нагрузку на мышцы спины, а сгибание ног в тренажере поможет проработать заднюю часть бедер. Не у дел останутся лишь ягодичные и трапеции.
Техника
- Ляг на живот на тренажер, размести ноги за валиками.
- Сделай вдох, задержи дыхание. Подними ноги и в самой сложной части упражнения сделай выдох.
- Ненадолго задержись в точке максимального сокращения бицепса бедра и медленно на вдохе вернись в исходное положение.
Детали
- Не отрывай таз в том месте, где происходит изгиб скамейки.
- Меняя положение стоп можно смещать акцент — прорабатывать либо внешнюю часть мышц задней поверхности бедра, либо внутреннюю. Пятки вместе — больше работает внешняя сторона, носки вместе — внутренняя.
- Чем выше амплитуда движения, тем лучше. Не сокращай ее.
- Если во время упражнения будешь тянуть носки к себе, икры получат дополнительную нагрузку.
Шраги с гантелями
Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.
Шраги — отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.
Техника
- Возьми в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Опусти плечи.
- Вдохни. На выдохе начни поднимать плечи строго наверх.
- В верхней точке задержись и медленно опусти плечи в исходное положение.
Детали
- Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
- Во время упражнения шраг мышцы рук и плечей остаются не подвижными.
- Трапеции любят большие веса, поэтому рабочий вес в этом упражнении можно увеличить.
- В негативной фазе движения старайся не отпускать плечи вниз, а верни их в исходное положение плавно и медленно.