Кухня

11 источников белка для бодибилдеров-вегетарианцев

17

Всем спортсменам известно: белок необходим для роста мышечной массы тела. Он также способен поддерживать умственную активность и участвует в процессе регенерации клеток, обеспечивая восстановление после изнурительных тренировок.

Существует мнение о том, что белок содержится только в мясной продукции и яйцах. На самом деле, многие популярные виды белков содержатся в растениях, и, при этом, они — невероятно эффективны для синтеза аминокислот, стимуляции роста и восстановлении клеток организма.

При сопоставлении содержания белка в мясе и растениях необходимо учитывать соотношения количества протеина и количества калорий. К примеру, курица и другие продукты животного происхождения имеют высокое содержание калорий и протеина одновременно. Вегетарианские продукты обычно не содержат много протеина, зато соотношение протеина к содержащимся калориям не может не радовать.

Рассмотрим брокколи. С одной стороны, если учитывать соотношение белка и калорий, брокколи содержит больше протеина (!), чем говядина — 4,5 граммов на 30 калорий. Но с другой стороны, никто не захочет съесть огромную порцию брокколи за один прием ради получения требуемого количества белка. Тем не менее, наиболее эффективное соотношение количества  калорий и белка — в растениях. Поэтому культуристам-вегетарианцам проще создать идеальное тело, не испытывая при этом радикальные колебания в весе, чем их коллегам, предпочитающим мясо.

Необходимо различать два типа растительных белков: полноценные и неполноценные. Полноценный белок содержит весь необходимый комплекс незаменимых аминокислот, в то время как неполноценный содержит лишь часть из них. Впрочем, никто не мешает совместить несколько овощей с различным составом аминокислот и получить отличную комбинацию, ни в чем не уступающую продуктам, где есть их полный состав. Например, можно сделать салат из бобовых и зерновых и получить весь спектр аминокислот. Организм может использовать их для создания полноценного протеина.

Употребление в пищу большого количества белка может плохо отразиться на твоем здоровье. Избыток белка вызывает различные побочные эффекты: нежелательный набор веса, высокий уровень холестерина, а также снижение активности мозга и печени.

Из всего вышесказанного следует: избыток белка –  не всегда играет на пользу для организма. Эффективность белка порой важнее его количества, поэтому в этом плане растения обладают явным превосходством над другими продуктами животного происхождения.

Сегодня мы решили рассказать об 11лучших продуктах растительного происхождения богатых белками.


Соевые бобы

Бобы, как правило, имеют низкое содержание метионина. Соевые же бобы содержат полноценные белки и поэтому заслуживают особого внимания. Тем не менее, остерегайся генетически модифицированных версий этой вегетарианской пищи. Темпе и натто произведены из сброженных бобов, но тофу, вероятно, — самый известный соевый продукт.

Темпе:

• Вес порции: 85 грамм.
• Белков: 16 г.
• Общее количество углеводов: 8 г.
• Жиров: 9 г.
• Калорий: 165 ккал.

Натто:

• Вес порции: 1 чашка / 175 г.
• Белков: 31 г.
• Общее количество углеводов: 25 г.
• Жиров: 19 г.
• Калорий: 371 ккал.

Тофу:

• Вес порции: 85 г.
• Белков: 7 г.
• Общее количество углеводов: 1 г.
• Жиров: 2 г.
• Калорий: 52 ккал.


Чечевица

checheЧечевица отлично подходит для спортсменов. Она содержит приличное количество белка. Также ее можно использовать для приготовления вегетарианского бургера.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 130 г.
• Белков: 12 г.
• Общее количество углеводов: 26 г.
• Жиров: 494 мг.
• Калорий: 150 ккал.


Черные бобы

2_490x330_supersupyЧерные бобы являются одними из лучших источников растительного белка, потому что являются универсальным продуктом. Бобы можно использовать в десятках различных блюд, в том числе во время приготовления вегетарианского чили.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 1 чашка / 172 г.
• Белков: 15 г.
• Общее количество углеводов: 41 г.
• Жиров: 929 мг.
• Калорий: 227 ккал.

Бутерброды с ореховым маслом и хлебом Иезекииля

Ореховое масло богато белком, а также содержит большое количество необходимых аминокислот и полезных жиров.
Почему мы выбрали хлеб Иезекиияь, спросишь ты? Дело в том, что во время его приготовления используется пшеница, ячмень, бобы, чечевица, просо, проросшие зерна, и пшеница спельта. Эти объединенные ингредиенты содержат все необходимые аминокислоты. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки и витаминов.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 34 г.
• Белков: 4 г.
• Общее количество углеводов: 15 г.
• Жиров: 0 г.
• Калорий: 80 ккал.


Сейтан

Это блюдо не стоит употреблять тем, кто не переноситглютен. Сейтан – это чистый пшеничный глютен, но хорошо приправленный травами и специями, а затем запеченный или прожареный. Он должен готовиться в соевом соусе, который добавит в глютен отсутствующие аминокислоты (лизин).

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 28 г.
• Белков: 21 г.
• Общее количество углеводов: 4 г.
• Жиров: 1 г.
• Калорий: 104 ккал.


Киноа

canstockphoto84680921-102h4x682Киноа своим видом очень схож с кускусом, но является более питательным. Киноа может служить потрясающей заменой риса. Это блюдо отличается большим содержанием клетчатки, железа, магния и марганца. Он довольно быстро готовится и является основным блюдом в вегетарианской диете бодибилдера.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 1 чашка / 185 г.
• Белков: 8 г.
• Общее количество углеводов: 39 г.
• Жиров: 4 г.
• Калорий: 222 ккал.


Семена Чиа или Шалфей

1307735663257Семена Чиа являются самым высоким растительным источником жирных кислот Омега-3. Они содержат больше клетчатки, нежели семена льна или орехи. Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 28 г.
• Белков: 4 г.
• Общее количество углеводов: 12 г.
• Жиров: 9 г.
• Калорий: 137 ккал.


Семена тыквы

bigСемена тыквы имеют много веществ, полезных для здоровья человека. Я использую их во многих моих рецептах. Они — очень универсальны, поэтому их можно добавить практически в любое блюдо, особенно в салаты и каши.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 30 г.
• Белков: 7 г.
• Общее количество углеводов: 10 г.
• Жиров: 10 г.
• Калорий: 153 ккал.


Спирулина

СпирулинаНесмотря на многие разногласия вокруг статуса продукта — это, все же, член семейства водорослей. В спирулине содержится неполноценный белок, так как в составе отсутствуют метионин и цистеин. Чтобы это исправить, необходимо добавить к спирулине ингредиент с большим количеством этих аминокислот, например: зерно, овес или орехи.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 4 г.
• Белков: 2 г.
• Общее количество углеводов: 1 г.
• Жиров: 309 мг.
• Калорий: 12 ккал.


Миндаль

Group of almond nuts. Isolated on a white background.Миндаль и арахисовое масло являются моими фаворитами, так как они обогащены полезными жирами и витамином Е. Они также являются хорошим источником кальция.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 30 г.
• Белков: 6 г.
• Общее количество углеводов: 6 г.
• Жиров: 16 г.
• Калорий: 178 ккал.


Хумус

1397751487_khumus-domashnego-prigotovleniyaВ хумусе содержится много аминокислот, которые свойственны большинству бобовых культур.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 1 ст. л.
• Белков: 1 г.
• Общее количество углеводов: 3 г.
• Жиров: 1 г.
• Калорий: 26 ккал.


Спрос на вегетарианскую продукцию быстро растет, и это в итоге приводит к появлению большего разнообразия полезных блюд. Для любителей мяса это — повод задуматься о том, чтобы изменить свои источники белка, гарантируя тем самым здоровый баланс питательных веществ для всего организма.

Начни включать растительные продукты в свой повседневный рацион, и ты увидишь, какими будут твои результаты в тренажерном зале.




Tags : аминокислотыбелоквегетарианствопротеинрастительная пища