close
ЗдоровьеУпражнения

Бодибилдинг после 50 лет: 5 правил

clocks

Скажем прямо: мало кто из ценителей бодибилдинга готов бросить свое любимое занятие только потому, что ему вдруг стукнуло 50, и это здорово. Более того, прекращать заниматься вовсе не стоит, ведь даже в 50 можно неплохо поддерживать форму без рисков для здоровья. Свидетельство тому, что бодибилдинг после 50 лет — не выдумка, — целый ряд профессиональных атлетов, которые находятся в отличной форме для своего возраста, будь то Шварценнегер, Фрэнк Зейн или небезысвестный Франко Коломбо. Только вот сами тренировки теперь должны проходить по совершенно новым принципам, ведь организм в 50 уже серьезно отличается от организма в 40, а тем более в 30. Основными факторами здесь является замедление обмена веществ, закрепощение мышц, уменьшение подвижности суставов и снижение выработки целого ряда гормонов, включая тестостерон. Именно по этим причинам бодибилдинг после 50 лет должен включать ряд правил, которые помогут организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Ну что, приступим?

 

Снижение частоты тренировок

Изменение обмена веществ не позволит тебе восстанавливаться также быстро, как это происходило раньше. Теперь этот процесс будет длиться дольше, а потому частоту тренировок в неделю лучше снизить до двух раз в 7 дней. При этом помни: если по твоим ощущениям организм еще не восстановился, возьми еще денек на передышку и не спеши бежать в зал. Перегрузки здесь точно не пойдут тебе на пользу.

 

Обязательная растяжка

Поскольку суставы и мышцы уже не обладают прежней гибкостью, риск травмировать их возрастает. Избежать этого, а заодно подготовить мышцы к упражнениям поможет растяжка. Обязательно включи ее перед тренировкой в виде небольшой 20-30 минутной разминки, а также не забудь повторить уже после всех силовых упражнений. Также растяжку можно включить и в некоторые дни между тренировками, однако тратить на нее слишком много сил не стоит.

 

Увеличивай время между подходами


Бодибилдинг после 50 летЧтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, период отдыха между сетами лучше увеличить до 3-4 минут. Более того, бодибилдинг после 50 лет подразумевает применение чередующихся нагрузок. Согласно данному принципу, подход с большим весом должен чередоваться с подходом с маленьким весом. Наиболее тяжелый подход в этом случае должен состоять всего из 5-12 повторов, в то время как во время упражнений с небольшим весом число повторов может быть увеличено вплоть до 20.

 

Снижай рабочие веса

В 50 лет костная ткань уже не способна выдерживать прежних нагрузок, и позвоночник уже не так крепок. По этой причине перегружать их большими весами вовсе не стоит: напротив, рабочий вес лучше уменьшить, а основным принципом тренировки должны стать многоповторные сеты с маленьким весом. Подобный прием поможет поддерживать мышцы в тонусе без рисков травмировать мышечные связки и суставы.

 

Прием аминокислот

Бодибилдинг после 50 летС возрастом количество вырабатываемым организмом аминокислот снижается почти в 2 раза, однако, как ты помнишь, они особенно необходимы для восстановления мышечной ткани после микроповреждений, которые происходят после каждой тренировки. По этой причине включать пищу богатую аминокислотами в рацион просто необходимо, а дополнить ее можно аминокислотами в таблетках, например BCAA. Все это сыграет хорошую роль во время периода восстановления и поможет сохранить мышечную массу.

Что касается меню, то его лучше обновить, отказавшись от красного мяса содержащего холестерин в пользу мяса белого — курицы или индейки. Для улучшения пищеварения в диету обязательно нужно включать овощи, а в качестве источника энергии — фрукты. Пить воды нужно больше: 1,5 литра в день должно стать нормой.

Как видишь, бодибилдинг после 50 лет имеет свои особенности, которые нужно учитывать, чтобы остаться в форме и при хорошем здоровье. Однако, главное — они не должны тебя демотивировать, а поэтому обязательно запомни: бодибилдинг в пожилом возрасте поможет тебе надолго сохранить здоровье, поскольку позволит снизить давление, сохранит здоровье суставов и активизирует обмен веществ.  Главное, чтобы при занятиях бодибилдингом были соблюдены все 5 правил и, конечно, рекомендации врача.